Alimentos y Colesterol

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ALIMENTOS ADECUADOS PARA EL COLESTEROL


La alimentación es muy importante en el control de los niveles altos de colesterol en la sangre. En general se ha comprobado que las personas vegetarianas tienen unos niveles más bajos de colesterol " malo " ( LDL). La razón parece encontrarse en los siguientes motivos:

• Mayor ingestión de fibra soluble que permite una eliminación más rápida de las deposiciones acumuladas en el intestino lo que impide una mayor reabsorción del colesterol que se encuentra disuelto en las heces y que podría pasar de nuevo a la sangre.

• Menor ingestión de grasas saturadas. Las personas que se alimentan de grasas animales suelen presentar unos niveles más altos de colesterol que aquellos que ingieren calorías de los cereales o de las féculas o de los aceites vegetales insaturados. Quedarían excluidos de este grupo los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega-3 , que tienen la capacidad de disminuir el colesterol "malo" (LDL) y aumentar el colesterol bueno ( HDL). Para una buena salud del corazón, se recomienda que las grasas no excedan del 30 % en el total diario y que las grasas saturadas no superen el 10 % lo que significaría un ingestión total de 67 gramos diarios de grasa para la dieta de la mujer y de 90 para el hombre. Por lo que respecto a las grasas saturadas, la suma total diaria no debería ser superior a 22 gramos en las mujeres y 28 en los hombres)

• La presencia en los vegetales de ciertos componentes, como los compuestos azufrados del ajo y de la cebolla, ayudan a controlar los niveles de colesterol LDL y trigliceridos.



De todo ello se deduce que, desde el punto de vista de una alimentación basada principalmente en vegetales, se recomienda los siguiente:

- Aumentar el consumo de frutas y verduras: Al ser muy ricos en fibra, los alimentos vegetales favorecen la expulsión de las heces, previenen el estreñimiento, y ayudan a eliminar el colesterol que se encuentra en los residuos del colon impidiendo que estos sean reabsorbidos por el organismo.

- Aumentar el consumo el consumo de cereales integrales, legumbres féculas: Su aumento permite cubrir las necesidades diarias de grasa y proteínas sin recurrir a las grasas animales. Igualmente estos alimentos son muy ricos en fibra por lo favorecen el tránsito intestinal.

- Reducir el consumo de grasas animales: Reducir el consumo de estos alimentos ayuda a disminur los niveles de colesterol. Se debe ser extremadamente prudente en evitar especialmente el consumo de vísceras que son las partes del animal que contienen más colesterol. La leche entera o sus derivados contienen cantidades elevadas de colesterol, por lo que se recomienda tomarla desnatada o ingerir productos lácteos elaborados con leche sin grasa. En todo caso, si no se quiere prescindir de ellos completamente, recurrir a las carnes magras y evitar las rojas. Mejor aún sería consumir pescado azul ( caballa, sardinas, salmón, etc. )

- Sustituir los aceites saturados por los insaturados: Los aceites insaturados ( Aceites de oliva o aceite de semillas) son muy adecuados para rebajar el colesterol LDL.

Entre los principales alimentos vegetales recomendados tenemos:



Principales alimentos para rebajar el colesterol

Las peras: Muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de peso que es la causa muchas veces de la aparición de la enfermedad. Por otra parte sus azúcares resultan muy tolerables por los diabéticos.

Las manzanas: La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.

La avena: Posee un contenido muy elevado en fibra soluble que resulta útil para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. No hay que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos Omega-6, ayudan también a disminuir el colesterol de la sangre.

Las nueces: Las nueces destacan fundamentalmente por su aceites vegetales poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido linoleico y alfalinoleico

( poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.

Los ajos: La presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína, y del ajoeno , la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias siguientes: arteriosclerosis, hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras relacionadas con una mala circulación.

Las cebollas: La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias como el colesterol.

Los arándanos: Por su contenido en antocianidinas, este alimento previene la oxidación del colesterol y fluidica la sangre.



¿ Aumenta el café el colesterol? El café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias.

¿ El alcohol aumenta el colesterol? Una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la sangre y disminuye los niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión y puede producir aumento de peso. En todo caso, para las personas que no desean ingerir bebidas alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus contraindicaciones)