Sí, es cierto, en otoño e invierno se tiende a engordar más. Cuando el traje de baño se guarda en el placard y la ropa gruesa comienza a gobernar, tambien merma la obsesión por la balanza.
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Si a eso se le suma que con el frío los platos calientes resultan imprescindibles y que muchos de ellos son ricos en calorías, al laberinto se le desdibuja cada vez más la salida. Por eso, los especialistas recomiendan cómo mantenerse en forma aún en esta época del año.
Al calor de lo light
Los nutricionistas coinciden: durante el invierno, aseguran, la gente tiende a consumir más calorías. "Con el frío las ensaladas no resultan nada tentadoras y se necesitan alimentos calientes, que suelen engordar más. La clave para no aumentar de peso en invierno está en tomar algunos recaudos a la hora de elaborar la comida y en controlar las porciones", asesora la nutricionista Andrea Cohen.
El primer truco invernal para no excederse en las porciones (pero tampoco quedarse con hambre) es acudir a las sopas como entrada. "Es un plato típico de estación. Hay que decirle adiós a todas las que tienen cremas en su composición. Y optar por las de vegetales. Las caseras son las que menos engordan y se pueden hacer con todo tipo de verduras (calabazas, coliflor, cebollas, zanahorias, puerro, choclo). Para realzar el sabor también se les puede agregar caldos light. No conviene usar cubitos, ya que estos aportan sodio y tienen más grasa", dice la nutricionista Belén Alonso. Otra opción válida —y que también sirve como snacks para llevar a la oficina— son las sopas instantáneas light.
El plato principal es un tema aparte. ¿Cómo comer pastas sin sentir culpa? "Tomando ciertas precauciones. Por ejemplo, hay que saber que las pastas se pueden consumir las veces que se quiera, pero controlando las porciones. Además hay que evitar las salsas muy pesadas, la crema, y por supuesto también hay que abstenerse de mezclarlas con carne. Sólo está permitido agregarles una cucharada de queso de rallar", confirma la nutricionista. Lo mismo sucede con las carnes magras. Se pueden consumir libremente milanesas al horno, pollo sin piel y pescado, acompañados con puré de calabaza o con grillés de verduras al vapor.
Los guisos de lentejas —un plato típico del invierno— también tienen restricciones en lo que hace a su consumo y elaboración. "Se aconseja no comer más de tres veces por semana cualquier plato a base de arroz o lentejas. Los guisos que menos engordan son los que tienen salsas naturales y livianas (hay que despedirse de las salsas que ya vienen elaboradas porque tienen mayor porcentaje de grasa). En su elaboración es conveniente que predominen las verduras y las carnes y agregarle menor cantidad de legumbres", aconseja Cohen.
¿Otros platos light? Las tartas de verduras. "Pueden ser de espinaca, acelga y hasta de puerros. Sólo hay que cuidar que la masa no tenga nada de manteca. Por eso, a veces es preferible realizarlas en el hogar con harina, aceite y agua caliente", dice Alonso.
La maravilla de las sopas
La sopa es en el invierno lo mismo que las ensaladas para el verano: la posibilidad más sencilla de estar bien alimentado sin engordar. Además de ser la base de la pirámide nutricional, la infinita posibilidad de combinaciones la convierte en un alimento-salud, capaz de prevenir y contribuir a la solución de enfermedades.
Ya es común que durante el invierno se pongan de moda las dietas líquidas a base de sopas. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas no aconsejan este plan de alimentación. Según su opinión, la sopa es el mejor primer plato de la dieta invernal, porque aporta riquísimos nutrientes que cubren las necesidades calóricas y proteicas esenciales para enfrentar el frío y brinda sensación de saciedad. Pero de ningún modo, una dieta equilibrada estaría bien cubierta solo a base de sopa.
Una buena sopa como la Energética (ver recuadro) es el mejor único plato pero en la cena, jamás para el almuerzo. Y, en verdad, hay sopas que curan. Stephen Rennard, médico y profesor del sector pulmonar del Centro Médico de la Universidad de Nebraska, realizó una prueba entre pacientes con resfrío y complicaciones pulmonares con una dieta a base de sopa de pollo (ver recuadro). Sin medicación específica, los cuadros de congestión nasal e inflamación descendieron gracias a que el vapor del plato lleva los potentes antiinflamatorios de sus condimentos.
Ingredientes necesarios
Nuestra alimentacion debiera ser liviana porque el organismo digiere más lento en esa época. La última merienda no debe pasar de las 20.00, porque la gente suele dormir mucho más temprano.
La alimentación se constituye en una herramienta muy eficaz para hacer frente al invierno. Para compensar el frío, el organismo debe mantener las reservas energéticas, lo que implica un mayor desgaste físico y, por ende, mayor requerimiento alimenticio. Es decir, tiene que hacer más esfuerzo en mantener su temperatura corporal, y eso, aumenta el apetito.
En esta temporada fría el organismo funciona más lento, por eso requiere alimentos menos pesados, que sean a base de frutas y verduras.
Según la nutricionista Joaquina Centellas, debe aprovecharse los cítricos consumiendo por lo menos cuatro veces al día una naranja, toronja o mandarina. “Con la poca actividad, todo lo que comemos demás, el cuerpo ahorra y lo convierte en grasa”, remarcó la nutricionista.
El cuerpo rechaza la comida fría y es muy difícil ingerir la verdura cruda, por eso, lo ideal es prepararla en distintas clases de pasteles o ensaladas de verduras cocidas.
Las legumbres también brindan un aporte calórico adecuado al gasto energético durante el invierno. Asimismo, es óptimo consumir arroz y pastas entre dos y tres veces por semana.
Si se están tomando antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, es necesario reforzar la flora bacteriana intestinal con yogurt y fruta fresca muy rica en vitaminas.
No hay que disminuir el consumo de líquido, debe tomar entre seis y siete vasos de agua, limonada u otro refresco de alguna fruta.
La compota es un recurso muy rico y nutritivo para aprovechar este tiempo frío, es muy fácil de preparar: corte en cuadraditos una manzana o pera y la hace cocer en un poco de agua con clavo de olor y canela. Este postre puede reemplazar a la merienda de media mañana, de la tarde, incluso a la cena.
La comida de la noche tiene que ser muy liviana y consumida antes de las 20.00, tomando en cuenta que la gente duerme más temprano que en días calurosos.
Lo que no debe faltar en sus comidas
Vitamina C • No debe faltar la vitamina C, pues ésta permite activar las defensas orgánicas y ayuda a prevenir catarros y resfriados. Se encuentra en los cítricos (naranja y mandarina), en las hortalizas verdes y en los tomates.
Vitamina A • Los alimentos con vitamina A, como la leche, manteca, quesos, hígado y yema de huevo, ayudan a proteger la piel del frío y evitan las grietas de los labios.
Vitamina D • La ausencia del sol disminuye la incorporación de vitamina D al organismo. Esta vitamina ayuda a la asimilación del calcio y el fósforo. Agregando pescados de color azul y alimentos que contengan yodo se incorpora vitamina D al organismo.
Miel • El consumo de miel en reemplazo del azúcar aporta sanas calorías para hacer frente al mayor desgaste energético que exigen las bajas temperaturas.
Frutas desecadas • Durante la desecación, las frutas frescas reducen su contenido en agua, produciendo una concentración de nutrientes. Por esta razón, son una buena fuente de potasio, calcio, hierro y provitamina A, además su contenido en fibra soluble les confiere propiedades laxantes, muy eficaces para tratar el estreñimiento.
Papas • Las papas son un alimento rico en hidratos de carbono complejos. Se recomienda consumirlas cuatro veces por semana con verduras, carnes, pescados y huevos, cocidas, al horno y con menor frecuencia fritas, cuando en la misma comida no están presentes otros alimentos ricos en hidratos de carbono tales como las legumbres, el arroz y la pasta. Evitar todo tipo de frituras.
Una buena dieta
Cuando el objetivo es mantenerse en forma hay que decirle NO a los chocolates, postres y mucho más a las alfajores triples. Por eso, ¿cómo matar la ansiedad por los dulces sin caer en las gelatinas light? "Lo primero que hay que saber es que los chocolates que dicen 'diet o sin azúcar' tienen igual o más calorías que uno normal. Porque, en realidad, están elaborados especialmente para personas con diabetes, y suelen reemplazar la glucosa por grasa", aclara Cohen. Por eso, la nutricionista aconseja optar por las mini golosinas. "Las bananitas bañadas en chocolate son las que menos calorías tienen. Los chocolatines chicos también son otra variante", agrega Cohen.
Otra opción válida son las frutas de estación como la manzana y la pera. "Se pueden hacer asadas y para darle más gusto agregarle una pizca de crema light", asesora Alonso. Los postres o flanes livianos en calorías suelen ser otra alternativa que ayuda. Y como último consuelo, también es válido tomar un jugo natural de cualquier cítrico. "Tratando de que no pasen más de diez minutos después de exprimido. El jugo se oxida y pierde sus propiedades vitamínicas", asegura Andrea Cohen. ¿Más opciones? "El kiwi, también es rico en vitamina C y resulta otra variante light para reemplazar a los postres", concluye la nutricionista.
Qué alimentos reemplazar para no engordar.
Reemplazar el puré de papas o de batatas por papas al natural.
No a las galletitas (aunque sean light). Sí al pan lactal light. "Se puede consumir hasta cuatro rodajas por día. Tienen menos de la mitad de calorías que cualquier galletita o tostada de gluten", explica Cohen.
Se sabe, las galletitas dulces y las facturas también deberían quedar en el olvido. A cambio, se pueden comer vainillas o Bay-Biscuits. "Están permitidos hasta cinco por día. Tienen las mismas calorías que dos rodajas de pan lactal light", dice Alonso.
No a las tortas de chocolate. Sí a las tartas de manzanas. Hay que tratar de que la masa sea casera para controlar el exceso de manteca. Otra opción son los bizcochuelos instantáneos, los que tienen menos calorías que cualquier galletita dulce común.
En vez de un postre habitual, frutas en lata light.
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