diabetes que comer?

Dieta de Diabetes
Diciembre de 2000



¿PORQUÉ NECESITAN DIETAS ESPECIALES LAS PERSONAS CON DIABETES?
Los dos tipos principales de diabetes mellitus son el tipo 1(anteriormente llamado diabetes mellitus insulino dependiente (DMID) o diabetes de inicio juvenil) y la tipo 2 (llamada anteriormente diabetes mellitus no insulino dependiente (DMNID) o diabetes de inicio maduro). [para más detalles, ver los informes de Well-Connected "Diabetes tipo 1" y "Diabetes tipo 2" ].

Tanto en la diabetes tipo 1 como en la diabetes tipo 2 existe un hallazgo común: las concentraciones elevadas de azúcar (glucosa) en sangre debidas a una insuficiencia absoluta o relativa de insulina, una hormona producida por el páncreas. La insulina es la llave reguladora del metabolismo corporal. Normalmente funciona de la siguiente manera:
Durante, e inmediatamente después de una comida, el proceso de la digestión rompe los hidratos de carbono en moléculas de azúcar, una de las cuales es la glucosa, y las proteínas se transforman en sus constituyentes, los aminoácidos.


Justo después de la comida, la glucosa y los aminoácidos se introducen directamente en el torrente circulatorio y las concentraciones sanguíneas de azúcar aumentan drásticamente. (a estos niveles de glucosa se les llama niveles postprandiales).


La elevación de los niveles de glucosa activa a unas importantes células del páncreas, llamadas células beta, que inician la secreción de insulina, hormona que se vierte al torrente circulatorio. La insulina alcanza su concentración máxima en los diez primeros minutos tras una comida.


Entonces, la insulina facilita la entrada de glucosa y aminoácidos a las células, especialmente a las musculares. Allí, junto con otras hormonas, hace que los nutrientes se utilicen para producir energía o sean almacenados para su uso futuro. (debe destacarse que el cerebro y el sistema nervioso no dependen de la insulina, ya que regulan sus necesidades de glucosa a través de otros mecanismos).


Cuando las concentraciones de insulina son altas, el hígado para la producción de glucosa y la almacena en otras formas hasta que el cuerpo la vuelve a necesitar.


Cuando las concentraciones de azúcar disminuyen, el páncreas reduce la producción de insulina.


Alrededor de dos a cuatro horas después de una comida, los niveles de glucosa y de insulina están en sus mínimos, con la insulina discretamente más alta que la glucosa. A estos niveles de glucosa se les denomina concentraciones de glucosa en ayunas.
Diabetes tipo 1 y tipo 2


Diabetes tipo 1: En la diabetes tipo 1, también denominada diabetes dependiente de la insulina o de inicio en la edad infanto-juvenil, las células del páncreas que producen insulina, conocidas como células beta, se destruyen progresivamente de tal forma que la deficiencia de insulina llega a ser absoluta. Sin insulina para trasladar la glucosa dentro de las células, las concentraciones de azúcar en sangre llegan a ser excesivamente elevadas, situación que se conoce como hiperglucemia. El azúcar, que no puede ser utilizado por el cuerpo en ausencia de insulina, se pierde por la orina. La debilidad, la pérdida de peso y el hambre y la sed excesivas son las consecuencias de esta "desnutrición en medio de la abundancia". Los pacientes se hacen dependientes de la administración de insulina para sobrevivir. El control dietético es muy importante en la diabetes tipo 1 para establecer el balance correcto necesario entre la ingesta equilibrada de comida, la administración de insulina y el gasto energético derivado del ejercicio físico.

Diabetes tipo 2: La diabetes tipo 2, también denominada diabetes independiente de la insulina o de inicio en la edad madura, es, con diferencia, el tipo de diabetes más frecuente. La mayoría de pacientes con diabetes mellitus tipo 2 producen cantidades de insulina variables, pero son "resistentes a la insulina"; lo que significa que tienen alteraciones en las células hepáticas y musculares que bloquean su acción. Muchos de estos pacientes, sin embargo, parecen ser incapaces de producir suficiente insulina para vencer esta resistencia; es posible que en estos enfermos exista un defecto adicional de la secreción de insulina por las células beta.

La obesidad es frecuente en este tipo de diabéticos y parece estar relacionada con la resistencia a la insulina. El primer objetivo en los pacientes con diabetes tipo 2 y sobrepeso es la pérdida de peso y su mantenimiento.


¿CUÁLES SON LAS DIRECTRICES GENERALES PARA LA DIETA DE DIABETES?
Objetivos generales


Para la mayoría de personas con diabetes, el control de la dieta es la llave para manejar su enfermedad. Esto es extremadamente difícil. Los pacientes deben buscar un dietista profesional para planificar una dieta individualizada que tenga en cuenta todas las necesidades de salud. En el momento actual, la dieta de diabetes está en constante cambio, de tal manera que no existe una única dieta que incluya todas las necesidades de todas las personas con diabetes. Sin embargo, sí existen algunas recomendaciones generales:
Las personas con cualquier tipo de diabetes tienen riesgo de varias complicaciones médicas, incluyendo enfermedades cardiacas y renales. Los requisitos dietéticos de la diabetes deben tener en cuenta estas alteraciones. De forma importante, deben seguir dietas que protejan el corazón y que tengan como objetivo que sus concentraciones de lípidos (colesterol y triglicéridos) sean normales y su tensión arterial esté controlada.


Las personas con diabetes mellitus tipo 1 y 2 en tratamiento con insulina o antidiabéticos orales tienen que controlar sus concentraciones de glucosa en sangre haciendo un balance muy cuidadoso entre la ingesta calórica, la medicación, el ejercicio y otras variables.


Deben proporcionarse las calorías necesarias para mantener el crecimiento normal, en los niños, para cubrir el aumento de necesidades que ocurre durante el embarazo y cuando se asocian otras enfermedades.


Para los diabéticos tipo 2 con sobrepeso que no toman medicación son importantes tanto la pérdida de peso como el control del azúcar en sangre. Un peso razonable se define habitualmente como aquel que puede alcanzarse y mantenerse, más que como aquel que pudiera ser definido culturalmente como deseable o ideal.
Las personas con diabetes deben seguir unas reglas generales para seguir una dieta saludable que son aplicables a todo el mundo:
Limitar las grasas (en especial las saturadas y los ácidos transgrasos).


Limitar el colesterol de la dieta.


Consumir cantidades importantes de fibra, verduras y frutas frescas.


Limitar las proteínas.


Reducir la sal.
Controles


Pruebas de medición de los niveles de glucosa: tanto la hipoglucemia como la hiperglucemia preocupan a los pacientes que son tratados con insulina. Es importante, por tanto, monitorizar las concentraciones de glucosa en sangre cuidadosamente. En general, los pacientes que mantienen un control estricto de los niveles de glucosa necesitan medir sus concentraciones de glucosa cuatro veces al día o más. Los pacientes deben intentar los siguientes valores:
La glucemia preprandial debe estar entre 80 y 120 mg/dl.


Antes de acostarse, entre 100 y 140 mg/dl.
Estos objetivos pueden ser diferentes dependiendo de la persona, como por ejemplo mujeres embarazadas, personas muy jóvenes o muy mayores, y las personas con enfermedades graves.

Las concentraciones de glucosa en sangre suelen ser más estables en los pacientes con diabetes tipo 2 que en los afectos de diabetes tipo 1, por lo que los expertos recomiendan realizar las determinaciones de glicemia una o dos veces al día, en los primeros.

Medición de la hemoglobina glicosilada: la hemoglobina A1c (HbA1c) o hemoglobina glicosilada se determina periódicamente para determinar los niveles de glucosa durante la vida de un glóbulo rojo, que es de alrededor de 8 a 10 semanas. La HBA1c debe estar por debajo del 7%. Unos niveles de hemoglobina glicosilada del 11% o del 12% indican un mal control de los carbohidratos. Los niveles elevados son marcadores de problemas renales. Estas pruebas se realizan dos veces al año en las personas que mantienen unos niveles de glucosa adecuados, y más frecuentemente en las personas que tienen dificultades para mantenerlos o que acaban de cambiar de medicación. Actualmente se dispone de una prueba que se puede hacer a domicilio (DRx) que podría permitir un mejor control de los niveles de glucosa.

Otras pruebas: Existen otros exámenes que deben realizarse periódicamente para evaluar las complicaciones potenciales de la diabetes, tales como la hipertensión arterial, niveles de colesterol perjudiciales y problemas renales. Estos exámenes pueden indicar también si la dieta que se sigue en un momento dado ayuda al paciente y si resulta necesario introducir algunos cambios. Cuando los exámenes urinarios anuales muestran la presencia de una proteína, conocida como albúmina, incluso en cantidades microscópicas, pueden indicar también un riesgo de enfermedad renal grave en el futuro.
Prevención de la hipoglucemia ("Shock Insulínico").


Para prevenir las complicaciones tardías de la diabetes, los expertos recomiendan en la actualidad que tanto a los pacientes con diabetes tipo 1 como con tipo 2 se les debe indicar que intenten mantener sus concentraciones de glucosa en sangre lo más cerca posible de la normalidad. La insulinoterapia intensiva aumenta el riesgo de hipoglucemia que ocurre cuando el azúcar en sangre es muy bajo (inferior a 60 mg/dl). Los pacientes con diabetes deben llevar siempre caramelos, zumos o terrones de azúcar. Sus familiares y amigos deben conocer los síntomas y estar preparados:
Si el paciente necesita ayuda, pero no está inconsciente, administrarle de tres a cinco caramelos, dos o tres terrones de azúcar, o medio vaso (cuatro onzas) de zumo de fruta, o una solución comercializada de glucosa para diabéticos.


Si no se aprecia una respuesta adecuada, en 15 minutos, se debe proporcionar al paciente más azúcar o trasladarlo donde pueda recibir tratamiento médico de urgencia incluso glucosa intravenosa.


Los miembros de la familia y los amigos pueden aprender a inyectar glucagón, una hormona que, al contrario de la insulina, aumenta la glucosa sanguínea.
Otros factores que pueden influir en el mantenimiento de la dieta


Alimentos etiquetados.

Miles de alimentos nuevos se introducen cada año, muchos de los cuales se acompañan de anuncios sobre sus beneficios nutricionales. Es importante tanto para toda la población en general como, en especial, para los pacientes con diabetes poder diferenciar los "anuncios publicitarios" de la realidad. Las etiquetas de los alimentos suelen mostrar el número de calorías que contienen en forma de grasas, la cantidad de nutrientes potencialmente peligrosos (grasa, colesterol, sodio, azúcares) así como los nutrientes útiles (fibra, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas).

Las etiquetas suelen mostrar los "valores diarios", el porcentaje de la dieta diaria que cada uno de los nutrientes importantes ofrece por cada ingesta. Desgraciadamente, el "valor diario" se calcula sobre 2.000 calorías que son generalmente muchas más de las que debe ingerir una persona diabética y las cantidades por cada ingesta pueden no ser equivalentes a las que constan en las "Listas de Intercambios". La mayoría de la gente necesitará recalcular los gramos y las calorías relacionados en las etiquetas de los alimentos para adaptarlos a las cantidades que ingiere en cada comida y a sus necesidades calóricas.

Pesos y medidas.

El hecho de pesar y medir la comida es muy importante para conseguir determinar la cantidad correcta de calorías diarias.:
Además de medir la comida en tazas y cucharadas, elegir una escala que mida en gramos. (un gramo es muy pequeño, aproximadamente 1/28 onzas).


La comida debe ser pesada y medida antes de ser cocinada.


Después de medir todos los alimentos durante más o menos una semana, la mayoría de la gente es capaz de hacer una estimación adecuada por el aspecto o por el peso determinado con las manos sin tener que medir cada uno de los alimentos en cada comida.
Distribución en el tiempo : No se deben dejar de hacer comidas, especialmente las personas que están en tratamiento con insulina. El no hacer algunas comidas puede desequilibrar el balance entre ingesta de comida e insulina, y puede llevar a una ganancia de peso si el paciente come comidas extra para superar los bajos niveles de azúcar.

La distribución en el tiempo de las diferentes comidas es de especial importancia para los pacientes en tratamiento con insulina:
Los pacientes deben coordinar la administración de insulina con la ingesta de calorías. En general, deberían comer tres comidas al día a intervalos regulares. A menudo se requiere tomar snacks.


Deben intentar inyectarse insulina 30 minutos antes de comer, aunque este tiempo puede variar, dependiendo de la forma de insulina. algunos expertos recomiendan una insulina de acción rápida (lispro) en cada comida y una forma de acción más prolongada (basal) por la noche.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES COMPONENTES DE LA COMIDA EN UNA DIETA DE DIABETES?
Hidratos de carbono


Si se comparan con las grasas y las proteínas, los hidratos de carbono tienen una influencia mucho mayor en el azúcar sanguíneo, sin embargo, los diferentes hidratos tienen diferentes efectos. Los hidratos de carbono pueden ser complejos (como los de los almidones) o simples (como los de las frutas y azúcares). Un gramo de hidratos de carbono equivale a cuatro calorías. En la actualidad se recomienda que los hidratos de carbono aporten entre el 50 y el 60 % de la ingesta calórica diaria.

Hidratos de carbono complejos: Los hidratos de carbono complejos se encuentran en los cereales intactos (completos), y en las verduras, y son preferibles a los de los alimentos ricos en almidón como las pastas, los productos de harina blanca y las patatas. En un estudio realizado en pacientes con diabetes tipo 2, al sustituir el pan normal por uno especial, libre de almidón, se produjo una disminución significativa en la glucosa sanguínea y en la hemoglobina glicada.

Fibra: la fibra es un componente esencial de muchos carbohidratos complejos. Se encuentra sólo en las plantas, en especial verduras, frutas, cereales enteros, nueves y legumbres (como guisantes y judías). La fibra no puede ser digerida pero pasa a través del intestino atrayendo agua con ella y es eliminada como un componente de las heces. Las dietas altas en fibra (hasta 55 gramos al día) tienen las siguientes ventajas para las personas con diabetes:
Los estudios han observado que las dietas ricas en fibra que proviene de cereales enteros reducen el riesgo de diabetes tipo 2. Las fuentes de estos cereales son el pan negro, el arroz entero y el salvado.


La fibra insoluble (que se encuentra en el salvado, cereales enteros, semillas, y la piel de fruta y verduras) puede ayudar a conseguir pérdida de peso.


La fibra soluble (que se encuentra en las judías secas, cebada, manzanas, cítricos y patatas) tiene beneficios importantes para el corazón, en especial para conseguir unos niveles adecuados de colesterol y posiblemente ejerciendo algún beneficio sobre la presión arterial. Algo tan sencillo como añadir cereales al desayuno regularmente parece reducir los niveles de colesterol. Las personas que aumenten su nivel de ingesta de fibra soluble también deben aumentar la ingesta de agua y de líquidos.


Aunque el efecto propio de la fibra en la diabetes no está claro, un estudio del año 2000 informó de que una ingesta de fibra alta (50 gramos), predominantemente soluble, en los pacientes con diabetes tipo 2 se asoció con un control de glucosa mejor, así como de los niveles de insulina, comparándolo con un grupo de baja cantidad de fibra (alrededor de 24 gramos).
Los suplementos de fibra, como el Metamucil, el Fiberall y el Perdiem no parecen tener los mismos beneficios que los alimentos ricos en fibra soluble de forma natural. Sin embargo, el Glucomannan, un polvo natural rico en fibra que proviene de una raíz está siendo prometedor para ayudar a controlar los niveles de glucosa, colesterol y la tensión arterial.

Azúcar: No parece existir diferencias entre los hidratos de carbono complejos y los azúcares simples en su capacidad para aumentar las concentraciones de glucemia. La fructosa (la molécula de azúcar de las frutas) puede producir un aumento de la glucosa más lento que la sacarosa (azúcar de mesa). Esto no significa que los diabéticos deban aumentar la ingesta de azúcar, pero sí que pueden añadir fruta fresca a sus dietas, lo que tiene beneficios significativos para su salud, en cantidades mayores a las que se pensaba antes. Con todo, incluso el consumo de fruta debe ser moderado. Los estudios a largo plazo sugieren que con el tiempo, la ingesta elevada de fructosa puede producir un aumento de los triglicéridos (una molécula grasa que parece ser perjudicial para el corazón). También se ha asociado a la sacarosa con estos niveles perjudiciales de triglicéridos y de colesterol. El azúcar en sí mismo añade calorías, aumenta la glucosa sanguínea rápidamente y no aporta nutrientes. Las personas con diabetes deben evitar los productos con más de 5 g de azúcar por ración. Si no constan las cantidades específicas, los pacientes deben evitar los alimentos en los que el azúcar consta entre los primeros cuatro componentes de la etiqueta.

Edulcorantes Artificiales
Los edulcorantes artificiales incluyen la sacarina, el aspartamo (Nutra-Sweet, Equal), la sucralosa (Splenda) y el acesulfamo K. La sucralosa, el edulcorante más reciente es apto para la pastelería, a diferencia de los demás edulcorantes artificiales. Algunos estudios iniciales demostraban que la ingesta de sacarina en grandes cantidades causaba cáncer de vejiga en ratas, pero las ratas recibían cantidades mucho más grandes que no son aplicables en el hombre. (de todos modos, las evidencias sugieren que seis o más tomas pueden suponer un riesgo). El aspartámo ha sido sometido a exámenes rigurosos por haberse comunicado algún caso de alteraciones neurológicas que incluían cefalea o vértigo, relacionadas con su uso. Sin embargo, ha sido más estudiado que cualquier aditivo alimentario y cualquier preocupación sobre posibles problemas de salud importante está infundada.



Proteínas


En general, los expertos recomiendan que las proteínas deberían aportar del 12 al 20 % de las calorías. Algunos creen que todos los enfermos con diabetes, excepto las mujeres embarazadas, deberían restringir su ingesta proteica a unos 0,4 g por cada libra de su peso ideal lo que representaría un 10 % de las calorías diarias. Un gramo de proteínas contiene cuatro calorías. Las proteínas se recomiendan habitualmente como parte de una comida antes de ir a la cama para mantener los niveles de azúcar normales durante la noche, aunque los estudios respecto a sus posibles beneficios para prevenir la hipoglucemia nocturna han tenido resultados contradictorios.

La reducción de proteínas puede ayudar a frenar la progresión de la enfermedad renal, y un estudio de 1999 indicó que una dieta restrictiva podría retrasar la necesidad de diálisis en pacientes con insuficiencia renal. (debe destacarse que una dieta que sea intensamente baja en proteínas y sal unida a una ingesta alta de líquidos aumenta el riesgo de hiponatremia, situación que puede causar cansancio, confusión y, en casos extremos, constituir una amenaza para la vida.

Pescado: probablemente el pescado es la mejor fuente de proteínas para las personas con diabetes. Tiene muchas ventajas:
Varios estudios han observado que el comer pescado o marisco como mínimo una vez por semana reduce el riesgo de muerte súbita debida a arritmias cardíacas severas a menos de la mitad. El pescado aceitoso, como el salmón, pez espada y atún, parece ser especialmente beneficioso. (los estudios de personas que toman suplementos de aceite de pescado, que contienen ácidos grasos omega-3, no han encontrado los mismos beneficios, indicando que el pescado contiene otras sustancias protectoras).


Otros ensayos indican que el comer pescado reduce los triglicéridos y la lipoproteína A.


El comer pescado también parece proteger el sistema nervioso central y reducir los riesgos de otras enfermedades, como la artritis reumatoide, el asma, la colitis ulcerosa y algunos cánceres.
En la actualidad, la mayoría de los estudios indican que el comer cantidades moderadas (una o dos veces por semana) de pescado ofrece los beneficios mayores. Algunos estudios observaron que las cantidades excesivas (cinco o seis veces por semana) podían ser perjudiciales. Este riesgo puede ser debido a la presencia de mercurio en muchas clases de pescado (el salmón es una excepción).

Soja: la soja es un alimento excelente. Es rico tanto en fibra soluble como insoluble, ácidos grasos omega-3, y proporciona todas las proteínas esenciales. Los brotes de soja también contienen estrógenos naturales, llamados isoflavonas, que tienen efectos positivos sobre los niveles de lípidos. Varios estudios han observado que los sujetos que consumen hasta 40 gramos de proteína de soja diarios reducen sus LDL en un 13%, sus triglicéridos en un 11%, y aumentan las HDL en un 2%. Cuatro onzas de tofu equivalen a aproximadamente de 8 a 13 gramos de soja, y una hamburguesa de soja contiene unos 18 gramos. El polvo de proteínas de soja que contiene unos 60 mg de isoflavonas puede tener unos beneficios similares. Sin embargo, los comprimidos de isoflavonas específicas de la soja no parecen ofrecer ninguna ventaja. (Nota: la salsa de soja sólo contienen trazas de soja y tiene un contenido de sodio muy alto). Un hecho posiblemente preocupante es que la alta ingesta de soja durante el embarazo puede tener efectos adversos sobre el feto, aunque sólo se ha observado en estudios animales. Es importante investigar más al respecto.

Carne: un estudio de 1999 sugirió que, para la protección cardíaca, no importaba si se elegía el pescado, aves, buey o cerdo, si la carne era magra (las grasas saturadas de la carne son el principal peligro para el corazón). El contenido de grasa de la carne es diferente dependiendo del tipo de carne y la parte del animal. Es mejor comer pechuga de pollo o pavo; los cortes más magros del cerdo (lomo y solomillo), ternera y buey son prácticamente comparables al pollo en cuanto a sus calorías y contenido en grasa, así como en su efecto sobre las LDL y HDL. Sin embargo, debe hacerse hincapié en que incluso el pollo o la carne magra no mejoran los niveles de colesterol y, en términos de salud cardiaca, el pescado es una elección más deseable.
Grasas y aceites


Recomendaciones generales: alrededor de dos tercios del colesterol del cuerpo no proviene del colesterol de la comida, sino que es fabricado en el hígado, siendo su producción estimulada por las grasas saturadas (la mayoría de productos animales). La clave dietética para controlar el colesterol, por tanto, reside en entender las grasas y los aceites. Cuando se trata de estudiar los efectos de la grasa en el cuerpo, sin embargo, el problema es de una naturaleza compleja. Todas las grasas y aceites que se encuentran en los alimentos están formados de unas cadenas de moléculas compuestas de carbono y glicerol unidos por átomos de hidrógeno denominadas ácidos grasos. Hay tres tipos de cadenas:
Ácidos grasos monoinsaturados: tienen la menor cantidad de puentes de hidrógeno. Se encuentran en los productos que provienen de las plantas.


Ácidos grasos poliinsaturados: tienen dos o más puentes de hidrógeno. Se encuentran en productos que provienen de las plantas.


Ácidos grasos saturados: tienen el número máximo de puentes de hidrógeno. Se encuentran en los productos animales.
Los aceites y grasas que comen los animales son casi siempre mezclas de los tres tipos de ácidos grasos, pero un tipo acostumbra a predominar. Además, hay tres subgrupos químicos de los ácidos grasos poliinsaturados llamados ácidos grasos esenciales: son los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 y los monoinsaturados omega-9.

Para complicar la situación, también existen los llamados ácidos transgrasos. No son grasas naturales, sino que han sido sintetizadas añadiendo otro átomo de hidrógeno, en un proceso llamado hidrogenación, a los ácidos grasos poliinsaturados. Este subgrupo ha sido muy estudiado para determinar sus efectos sobre la salud.

Todas las grasas, buenas o malas, tienen las mismas calorías. Para calcular la ingesta diaria de grasa, se debe multiplicar el número de gramos de grasa por 9 (un gramo de grasa equivale a 9 calorías, saturada o insaturada) y dividirlo por el número total de calorías deseadas. Una cucharilla de aceite, mantequilla o de otras grasas equivale a cinco gramos de grasa.

Aunque hay mucha controversia sobre los efectos globales de la grasa, virtualmente todos los expertos aconsejan limitar la ingesta de grasa saturada y de ácidos transgrasos (que se hallan en los productos de pastelería envasados y en la comida rápida). Otros ácidos grasos parecen tener beneficios.

Grasas perjudiciales: el reducir el consumo de grasas saturadas y de ácidos transgrasos es el primer paso en el control de los niveles de colesterol mediante la dieta.
Grasas saturadas:
las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los productos animales, incluyendo tanto la carne como los productos lácteos. Se asocian potentemente con niveles de colesterol elevados. (los llamados aceites tropicales como los de dátil, coco y cacao, también son ricos en grasas saturadas. De todos modos, no hay evidencias sobre su efecto sobre el corazón. Los países con la mayor cantidad de aceite de dátil, Costa Rica y Malasia, también tienen una tasa mucho menor de enfermedades cardiacas y de hipercolesterolemia que los países occidentales).
Ácidos transgrasos:
los ácidos transgrasos también son peligrosos para el corazón y pueden representar un riesgo de ciertos cánceres. Se crean durante un proceso que intenta estabilizar las grasas saturadas para que no se vuelvan rancias y para mantenerlas sólidas a temperatura ambiente. Algunos expertos creen que estas grasas parcialmente hidrogenadas son incluso peores que las saturadas porque aumentan las LDL, reducen las HDL y pueden ser perjudiciales para el revestimiento interior de las arterias. Un estudio hecho en 80.000 enfermeras informó de que las mujeres cuyo consumo total de grasa era el 46% de la ingesta calórica total no tenían más riesgo en general de un infarto de miocardio que las mujeres que sólo ingerían el 30% de sus calorías en forma de grasa. Las mujeres cuyas dietas eran altas en ácidos transgrasos, sin embargo, tenían un 53% más riesgo de infarto comparándolas con las que consumían menos ácidos transgrasos. Las grasas hidrogenadas se usan en la margarina y en muchas de las comidas rápidas y productos de pastelería, incluyendo muchos de los panes precocinados. (la margarina líquida no está hidrogenada y se recomienda, porque es "margarina libre de ácidos transgrasos"). La FDA requiere actualidad que las etiquetas de los alimentos incluyan información sobre los ácidos transgrasos.

Grasas y aceites beneficiosos: debe hacerse hincapié en que algunas grasas son esenciales para la salud y para el desarrollo adecuado de los niños. La atención pública se ha centrado primordialmente en los beneficios o riesgos posibles de las grasas monoinsaturadas (MI) y poliinsaturadas (PI). Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el girasol, maíz, y pescado, mientras que las monoinsaturadas se encuentran predominantemente en los aceites de oliva, colza, y en la mayoría de los frutos secos. Sin embargo, los estudios no están de acuerdo en sus efectos. Por ejemplo, los estudios iniciales indican que las grasas monoinsaturadas ayudan a mantener niveles adecuados de HDL, mientras que las poliinsaturadas los reducen. En general, no hay evidencias claras sobre los efectos de las grasas MI y PI sobre los niveles de glucosa sanguíneos y la insulina. algunos estudios no han encontrado ningún efecto. Sin embargo, en un estudio, el aceite de girasol, MI, se asoció con un deterioro del control de glucosa, así como con una elevación de los niveles de colesterol. Los investigadores están interesados primordialmente en los componentes de los ácidos grasos que se encuentran en estos aceites, llamados ácidos grasos esenciales, que pueden tener efectos más específicos sobre los lípidos: tres ácidos grasos importantes son los omega-3, omega-6 y omega-9. La comida acostumbra a contener una combinación de los tres bloques de ácidos grasos, lo que podría ser la causa de la mezcla de resultados que se han observado en las personas que los consumen.
Los ácidos grasos omega-3 se subcategorizan en ácido alfa-linoléico (se encuentra en el aceite de colza, brotes de soja, aceite de oliva y muchos frutos secos y semillas) y ácidos docosahexanóico y eicosapentanóico (se encuentran en el aceite de pescado y en la leche materna).


Ácido alfa-linoléico: los estudios han indicado que los aceites vegetales que contienen ácido alfa-linoléico son protectores del corazón. Se ha asociado al aceite extra de oliva virgen con una reducción de la presión arterial y un estudio del año 2000 informó de que podría tener beneficios específicos para los diabéticos tipo 2. Sin embargo, un estudio muy pequeño también del año 2000 informó de niveles de colesterol más altos, incluyendo LDL, en las personas que consumían aceite de oliva comparándolo con los que consumían aceite de girasol. Muchos estudios han señalado a los frutos secos, que contienen ácidos grasos omega-3, fibra y otras sustancias importantes y además son especialmente beneficiosos para el corazón porque disminuyen las LDL y el colesterol total sin aumentar los triglicéridos.


Ácidos docosahexanóico y eicosapentanóico: los aceites de pescado, que contienen ácidos docosahexanóico y eicosapentanóico, no tienen efecto sobre el colesterol pero pueden ser beneficiosos para el revestimiento interior de los vasos sanguíneos (el endotelio) y podrían mejorar la circulación de la sangre. En un estudio en animales, el aceite de pescado también mejoró la sensibilidad a la insulina (ver también "Proteínas" más arriba).


Ácidos grasos poliinsaturados omega-6: se dividen en el ácído linoléico (se encuentra en maíz, brotes de soja y aceite de colza) y en los ácidos araquidónicos. Los ácidos poliinsaturados que contienen linoléico constituyen la mayoría de los aceites consumidos en los EEUU. Algunos estudios han observado una protección mayor para el corazón con los omega-6 que con los omega-3, pero los omega-6 también se han asociado con el aumento de unos productos llamados eicosanoides, que se han asociado con el crecimiento tumoral en animales.


Ácidos grasos omega-9: la fuente principal es el aceite de oliva.
Los estudios han indicado que, en un equilibrio adecuado, todos estos ácidos grasos son esenciales para la vida. Por ejemplo, tanto los omega-3 como los omega-9 contienen sustancias químicas que neutralizan los eicosanoides perjudiciales que se hallan en los omega-6. Sin embargo, las investigaciones sugieren que en nuestra cultura occidental, la dieta contienen una relación poco saludable de omega-6 respecto a los omega-3 (10 a 1). La idea es pues obtener un mejor balance de ácidos grasos sin ingerir demasiadas calorías.

Sustitutos de la grasa: los sustitutos de la grasa, añadidos a alimentos comerciales y a productos de pastelería, proporcionan algunas de la calidades deseables de la grasa pero no añaden tantas calorías. Incluyen los siguientes:
Algunos sustitutos, como el gel de celulosa Avicel, Carrageenan, la goma guar y la goma arábica se han usado durante décadas en muchos alimentos comerciales.


Los esteroles, unas sustancias vegetales, reducen los niveles de colesterol impidiendo su absorción en el tracto intestinal. Un esterol llamado sitostanol, también llamado estanol, está siendo usado en margarinas (Benecol, Take Control). E Take Control es un derivado de los brotes de soja, siendo efectivo. Los estudios sobre las margarinas con estanol han informado de que dos tomas al día dentro de una dieta baja en grasas pueden descender los niveles de LDL y de colesterol total. De alguna preocupación es la posibilidad de que el estanol bloquee la absorción de nutrientes importantes de características grasas, como las vitaminas A, E y D y los carotenoides (compuestos, el más importante el caroteno, que se convierten en vitamina A). un estudio sugirió que no tenía ningún efecto sobre las vitaminas pero dificultó la absorción de beta-caroteno. En las personas que ya estén en una dieta baja en grasas, la adición de esta margarina probablemente no producirá mayores beneficios.


El Olestra (Olean), pasa a través del cuerpo sin dejar ninguna caloría proveniente de la grasa (sin embargo, debe comentarse que los alimentos que contienen Olestra sí que tienen calorías provenientes de carbohidratos y de proteínas). Un estudio del año 2000 informó de cambios saludables en los niveles de colesterol en personas que habían tomado Olestra durante un año. Los informes preliminares de rampas y de diarrea tras ingerir alimentos con Olestra no han probado ser significativos. De mayor preocupación es el hecho de que incluso pequeñas cantidades de Olestra vacían al cuerpo de ciertas vitaminas y nutrientes que son importantes para la protección de enfermedades graves, como el cáncer. La FDA obliga a añadir vitaminas a los productos con Olestra, pero ningún nutriente más.


Están en investigación los sustitutos de la grasa que contienen beta-glucán, la fibra soluble que se encuentra en los cereales (p.ej, Nu-Trim). Pueden tener beneficios para la salud reduciendo las calorías y reemplazando las grasas hidrogenadas o saturadas.
Pese a todo, las personas deberían limitar las comidas bajas en grasa y los sustitutos de la grasa en sus dietas. Aunque uno pudiera creer que comiendo estos productos también se reducen las calorías, a menudo no es el caso. Muchos productos comerciales bajos en grasa (light) tienen calorías extra provenientes de azúcar y de otros carbohidratos. Un estudio ha observado que las personas que consumen alimentos que contienen sustitutos de la grasa no aprenden a rechazar los alimentos grasos, mientras que las personas que aprenden a cocinar usando alimentos que naturalmente son bajos en grasa, pueden llegar a perder el interés por las dietas ricas en grasas.

Algunos ejemplos de alimentos sanos
Alimentos

Fitoquímicos y Carotenoides

Vitaminas y otros nutrientes importantes

Beneficios


Manzanas

Flavonoides

Fibra

Puede tener actividad frente a ciertos cánceres (pulmón). También puede ayudar a mantener un colesterol saludable.


Judías

Flavonoides

Ácido fólico, hierro, potasio y zinc. Fibra

Algunos expertos creen que las judías son el alimento perfecto.


Bayas, todas las de color oscuro

Ácido elégico

Vitamina C, minerales.

Puede proteger frente al envejecimiento. (en un estudio los arándanos fueron los más efectivos).


Bróquil (también la col, coles de Bruselas y coliflor)

Flavonoides, isotiocianatos

Vitamina C, folatos, fibra y selenio.

Propiedades anticancerosas. Protectores frente a las enfermedades cardiacas y embolias cerebrales.


Zanahorias y otros vegetales de color amarillo brillante

Luteína, beta-carotenos

Vitamina A (a partir de los carotenoides), vitamina C y fibra.

Protege los ojos, los pulmones (el cocinar las zanahorias podría incluso potenciar los nutrientes)


Pescado, aceitoso (salmón, sardinas..)



Vitamina B3, B12. Ácidos grasos esenciales. Selenio

Protectores de corazón y cerebro.


Ajo

Allium (organosulfuros)



Contribuye a los niveles adecuados de colesterol. Posible acción antiinfecciosa.


Gengibre

Zingiberáceae



Propiedades anticancerosas.


Cereales (enteros)

Lignanos (fitoestrógenos)

Vitamina B, selenio (un importante antioxidante mineral), fibra, folato.

Puede ayudar a reducir la capacidad de invadir tejidos sanos de las células cancerígenas.


Uva y vino tinto

Flavonoides, resveratrol.



Propiedades contra enfermedades cardiacas y cáncer.


Frutos secos



Vitamina E, vitamina B1, ácidos grasos esenciales, folato, fibra.

Protege el corazón y puede prevenir la embolia cerebral.


Cebolla

Flavonoides, allium (organosulfuros)



Puede tener actividad contra ciertos cánceres (pulmón).


Naranjas

Monoterpenos

Vitamina C, folato, fibra

Puede tener beneficios para la salud.


Boniatos



Vitamina C, vitamina E, vitamina A

Puede tener beneficios para la salud.


Soja

Isoflavonas, (fitoestrógenos), flavonoides, fitosterol, fitato, saponinos.



Puede tener efectos similares a los estrógenos, incluyendo la conservación del hueso y beneficios para el corazón. Puede también ser protectora frente al cáncer de próstata y probablemente otros cánceres. Se necesitan más estudio (nota: han sido preocupantes algunos estudios que han informado de un declive mental mayor en personas que comían grandes cantidades de tofu).


Espinacas y otras verduras de color verde oscuro

Zeaxantina, beta-caroteno

Vitamina C, folato, vitamina A (a partir de los carotenoides)

Protege los pulmones y el cerebro


Té (el té verde tiene incluso más beneficios)

Flavonoides



Propiedades anticancerígenas, en especial el té verde. El té negro no parece tener estos beneficios. Tanto el té verde como el negro tienen propiedades protectoras del corazón y podrían proteger frente a las embolias cerebrales.


Tomates

Licopeno, flavonoides

Vitamina C, biotina, minerales

Los estudios los han relacionado con reducciones del cáncer de próstata y de otros cánceres. Activos contra la infección.



Colesterol de la dieta


El tema del colesterol que hay en la dieta no está enteramente claro. El colesterol sólo se encuentra en los tejidos animales, con grandes cantidades en la carne, lácteos, yema del huevo y marisco. La Asociación Americana del Corazón recomienda no tomar más de 300 mg de colesterol al día. Sin embargo, un estudio estimó que el reducir el colesterol diario a 100 mg sólo produciría una disminución de un 1% en los niveles de colesterol. De destacar son unos estudios que indican que aunque el colesterol de la dieta por sí mismo no parece aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas en personas sanas, las personas con diabetes, en especial los tipo 2, pueden ser una excepción. Hasta que se investigue más al respecto, deben considerar evitar comer huevos o otros alimentos ricos en colesterol (como las gambas) más de una vez por semana.
Vitaminas


Propiedades antioxidantes: actualmente, el beneficio más importante de las vitaminas A, C, E y muchos otros carotenos y fitoquímicos es su papel como antioxidantes, interceptores de unas partículas llamadas radicales libre de oxígeno (también llamados a veces antioxidantes). Estas sustancias químicamente activas son productos de muchos procesos normales del organismo. Aumentan en determinados ataques ambientales, como el tabaco, sustancias químicas, toxinas y el estrés. A niveles elevados, los oxidantes pueden ser muy dañinos:
Pueden dañar las membranas celulares e interactuar con el material genético, probablemente contribuyendo al desarrollo de varias enfermedades, como la diabetes, cáncer, enfermedades cardiacas, cataratas e incluso el propio proceso del envejecimiento.


Los radicales libres de oxígeno también potencian las propiedades perjudiciales del colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL), un actor principal en el desarrollo de la ateroesclerosis.
Las vitaminas antioxidantes (A, C y E), los carotenoides y muchos fitoquímicos pueden neutralizar los radicales libres y pueden reducir o incluso prevenir algunos de sus efectos perjudiciales. Desgraciadamente, aunque está claro que las vitaminas son necesarias para prevenir las enfermedades por déficit de las mismas, los posibles beneficios de su ingesta a altas dosis no han sido probados en la mayor parte de las ocasiones. Hasta ahora, no hay evidencias fuertes de que los suplementos de antioxidantes tengan un efecto protector real. En algunos casos, las dosis altas pueden ser perjudiciales (ver el cuadro "Nota de precaución sobre las vitaminas antioxidantes").

Vitamina E: la vitamina E puede prevenir los coágulos de la sangre y la formación de las placas grasas y proliferación vascular de las paredes de las arterias. Sin embargo, los estudios a largo plazo de las personas que tomaban suplementos de vitamina E tuvieron resultados diferentes. Muchos no encontraron ningún beneficio, o beneficios modestos. Por ejemplo, un gran estudio del año 2000 informó de que los pacientes que tomaban vitamina E naturales a dosis de 400 IU durante cuatro a seis años no tuvieron ninguna protección adicional contra las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es de interés un estudio muy pequeño del año 2000 que informó de que cuando las personas con diabetes tipo 2 tomaban altas dosis (1200 IU) de vitamina E, tuvieron menos evidencias de inflamación de los vasos sanguíneos, un indicador de un riesgo mayor de enfermedades cardiacas y de embolias cerebrales. Otros estudios han observado resultados similares en las personas con diabetes tipo 1 después de unos suplementos de vitamina E durante mucho tiempo, así como también observaron efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol. De hecho, algunos expertos recomiendan suplementos de vitamina E durante toda la vida en las personas con diabetes tipo 1. Los diferentes compuestos de vitamina E, como el gammatocoferol o el tocotrienol pueden tener beneficios que es suplemento sintético estándar (d-l alfatocoferol) no tiene. Los estudios son bastante consistentes en cuanto a afirmar que el comer alimentos ricos en vitamina E de forma natural puede ser protector.

Vitamina C: la vitamina C parece mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación en las arterias de los fumadores. Estos hallazgos se han observado por norma general en el laboratorio. Sin embargo, no hay evidencias de que los suplementos de vitamina C ofrezcan protección alguna frente a las cardiopatías. Además, hay evidencias de que las dosis altas pueden acelerar los procesos destructivos que puedan ya existir en las arterias.

Vitaminas del complejo B: varios estudios importantes han demostrado una relación entre la deficiencia de las vitaminas B como el ácido fólico (folato), B6 y B12 y una elevación en la sangre de los niveles del aminoácido homocisteína, un factor de riesgo de ateroesclerosi y posiblemente también de mortalidad en los pacientes con diabetes tipo 2. El ácido fólico es especialmente potente para reducir los niveles de homocisteína. (el comer verduras verdes y legumbres, cerealses enriquecidos y zumo de naranja, que son ricos en folato, también los reduce). No está claro todavía si el reducir los niveles de homocisteína realmente tiene un efecto protector contra las enfermedades cardíacas. Actualmente hay en marcha varios estudios grandes y los resultados preliminares son prometedores. Otra vitamina B importante es la niacina (Vitamina B3), que tiene beneficios especiales para los pacientes con colesterol alto. Ha habido cierta preocupación sobre si los niveles altos podrían tener efectos negativos sobre el control de la glucosa. Sin embargo, un estudio del año 2000 encontró que la niacina mejoraba los niveles de colesterol y de triglicéridos sin efectos significativos sobre los niveles de glucosa (ver también el informe de Well-Connected "Colesterol").

Nota de precaución sobre los suplementos a altas dosis de antioxidantes
Algunos estudios están sugiriendo en la actualidad que el uso excesivo de los suplementos de antioxidantes pueden interferir con otros nutrientes o convertirse en pro-oxidantes y ser perjudiciales. De especial interés son unos estudios que han hallado un aumento del cáncer de pulmón y de la mortalidad global en las personas fumadoras que tomaban suplementos. Además, un estudio del año 2000 informó de un riesgo mayor de cáncer en los varones fumadores que tomaban suplementos multivitamínicos y A, C o E. para determinar las razones de este efecto, un estudio en animales sugirió que los beta-carotenos aumentaban unas enzimas en el pulmón que lo que hacían en realidad era promover los cambios cancerígenos. Y, más preocupante, en las personas con cáncer ya existente, las dosis altas de vitaminas antioxidantes, como la vitamina C o los beta-carotenos podrían incluso proteger las células cancerosas (tal y como lo hacen con las células sanas). También hay evidencias de que las altas dosis de vitamina C aceleran la ateroesclerosis.



Minerales


Magnesio: La deficiencia de magnesio puede tener algún papel en la resistencia a la insulina y en la hipertensión arterial. Un estudio informó de que los niveles disminuidos de magnesio en sangre se asociaban con un riesgo mayor de diabetes tipo 2 en personas blancas, no en los afroamericanos. Sin embargo, la ingesta de magnesio en la dieta no parece jugar ningún papel para aumentar o reducir el riesgo en ningún grupo de población. Es más probable que la diabetes cause la pérdida de magnesio. No se recomienda la toma de suplementos de este mineral si no se demuestra la existencia de concentraciones disminuidas. Las personas que reciben diuréticos por su hipertensión arterial pueden necesitar aporte suplementario de potasio, aunque, en otros casos que incluyen ciertos problemas renales, pueden presentar una sobrecarga de potasio, por ello, los suplementos de este mineral tampoco se recomiendan de forma general, sin previa consulta médica.

Cromo: Algunos estudios han informado de una asociación entre las deficiencias de cromo y un riesgo mayor de diabetes tipo 2. Los estudios en ratas obesas a las que se les dio cromo informaron de una mejoría en la sensibilidad a la insulina y en el metabolismo de la glucosa. Sin embargo, los estudios en pacientes humanos de diabetes tipo 2 informaron de pocos beneficios y de algunos efectos adversos. Muchos enfermos con diabetes tipo 2 son deficitarios en zinc, aunque se necesitan más estudios para establecer los beneficios o riesgos que pueda tener la toma de suplementos de este elemento. El zinc tiene algunos efectos secundarios tóxicos y algunos estudios han asociado su ingesta elevada con el desarrollo de cáncer de próstata.
Sal y sodio


La sal puede aumentar la tensión arterial y los pacientes con diabetes deberían limitar su ingesta, en especial si también son hipertensos, obesos o ambos. Las personas obesas que tienen una ingesta alta de sodio también pueden tener un riesgo aumentado de muerte por enfermedades cardiacas. Las dietas ricas en sal en las personas que son sensibles a la sal pueden dañar el riñón y el cerebro, incluso independientemente de la presión arterial. Además de ayudar a disminuir la tensión arterial, la restricción de sal aumenta los beneficios de algunos fármacos antihipertensivos al reducir la pérdida de potasio, y puede ayudar a proteger contra la enfermedad renal en los pacientes que toman también fármacos bloqueadores del calcio para su hipertensión arterial.

Aunque no está claro si la restricción de sodio añade algún beneficio para las personas con diabetes cuyas dietas son ricas en frutas, verduras y lácteos desnatados y que no son sensibles a la sal, siempre es bueno intentar consumir un máximo de 2000 mg de sodio. El simple hecho de eliminar la sal de la cocina puede ser beneficioso. Los alternativos a la sal, como el Cardia, que contiene una mezcla de potasio, sodio y magnesio pueden comprarse actualmente pero son caros. Sin embargo, debe destacarse que alrededor del 75% de la sal que se consume en la típica dieta americana proviene de los alimentos comercialmente procesados, por lo que los sustitutos a la sal de mesa tienen unos beneficios modestos. Se necesita algo de sodio para proteger al corazón, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la cantidad es mucho menor que lo que se usa en la dieta americana media.
Cafeína y alcohol


Alcohol.

Estudios de 1999 y del año 2000 han sugerido que la ingesta moderada de alcohol (uno o dos vasos al día) puede tener beneficios específicos para las personas con diabetes tipo 2. En uno de ellos se asoció aun riesgo reducido de muerte por enfermedad cardiaca, y en el otro fue protector de la diabetes tipo 2. El vino particularmente parece tener algunos efectos beneficiosos sobre la salud. En un estudio, el tomar vino tinto con las comidas redujo los niveles de glucosa en algunos casos (el alcohol por si mismo no tiene efecto sobre los niveles de glucosa). Sin embargo, cuando se utiliza insulina o sulfonilureas, el alcohol puede causar hipoglucemias asintomáticas, de las que el bebedor puede no darse cuenta. Las mujeres embarazadas o los pacientes con riesgo para presentar abuso de alcohol no deben beber.


Bebidas con cafeína
Té: el té parece tener un efecto positivo sobre el corazón. Aunque contiene cafeína, también es rico en flavonoides y otras sustancias que ofrecen protección contra las formas perjudiciales de LDL. El té verde ha sido comentado muy a menudo por sus beneficios sobre la salud, pero el té negro también puede ser beneficioso. En un estudio, el consumo más elevado de té, especialmente por parte de las mujeres, se asoció con un riesgo reducido de enfermedades coronarias graves. El té también contiene ácido fólico, que reduce los niveles de homocisteína, un posible factor en la enfermedad coronaria.


Café: el consumo regular de café tiene un efecto perjudicial en las personas que sufren de hipertensión arterial (la cafeína causa una elevación transitoria en la presión arterial de todas las personas, que se cree que es inofensiva en las personas normales). El café sin filtrar (café turco, escandinavo o francés y el expresso), contiene un alcohol llamado cafestrol, que puede aumentar los niveles de colesterol. El café filtrado no contiene este residuo. De preocupación es un estudio que ha observado que los niveles de homocisteína aumentan en las personas que toman muchas tazas de café al día (el descafeínado no aumenta los niveles). La homocisteína es un factor posible en la enfermedad de las arterias coronarias. Por otra parte, el café, al igual que el vino tinto, contiene fenol, que ayuda a prevenir la oxidación del colesterol LDL. Un estudio de 1999 informó de una efecto de la cafeína sobre el cerebro que tiene implicaciones en la diabetes: reduce el flujo sanguíneo del cerebro incluso cuando hay suficiente glucosa. Las personas con diabetes que toman dos o tres tazas de café pueden creer que están hipoglucémicos, cuando sus niveles de glucosa realmente son normales. Un estudio sugirió que este efecto puede ayudar a reconocer los síntomas de la hipoglucemia en las personas que tienen dificultades para reconocer sus síntomas.
algunas dietas especifícas para las personas con diabetes
Cualquier persona con diabetes necesita algún tipo de dieta planificada. Sin embargo, diferentes personas tienen diferentes necesidades. Por ejemplo, un diabético tipo 2 que tenga sobrepeso y resistencia a la insulina puede necesitar ingerir un balance carbohidratos-proteínas diferente que un diabético tipo 1 delgado en peligro de sufrir enfermedad renal. Los hábitos dietéticos adecuados junto con un buen control de la glucosa sanguínea son las metas más importantes en esta enfermedad, y hay varios métodos adecuados para conseguirlas:
Simplemente una dieta sana para el corazón junto con el control del peso puede ser suficiente para las personas con diabetes tipo 2. Un estudio en personas con diabetes tipo 2 comparó varios planes dietéticos: una dieta rica en carbohidratos y fibra, una dieta baja en grasas, y una dieta de control del peso. Después de 18 meses, todos los grupos experimentaron una mejoría en los niveles de hemoglobina glicosilada y de colesterol. Los investigadores concluyeron que los posibles beneficios de la dieta no provienen del régimen específico, sino que se deben a que las personas del estudio estaban más atentas y enfocadas hacia la dieta. En otras palabras, cualquier dieta saludable funcionará si los pacientes la siguen.


Existen también otros métodos dietéticos más complicados para controlar el azúcar en los pacientes diabéticos tipo 1 y tipo 2. El más usado para controlar la glucosa es el uso de las "Tablas de Intercambios para Diabetes". Otros métodos más sofisticados incluyen el cálculo de los gramos de hidratos de carbono y su ajuste según las concentraciones sanguíneas de glucosa.
Si uno de estos métodos consigue controlar las concentraciones de glucosa, no existe ninguna razón para escoger otro. Cualquiera de ellos puede ser efectivo, sin embargo, puesto que la regulación de la diabetes es una situación individual, cada paciente con la ayuda de un dietista, debería seleccionar el mejor método para él.

Algunas sugerencias para conseguir una dieta sana para la diabetes
En general, todo el mundo debería intentar tomar 5 raciones de frutas y verduras y seis raciones de cereales enteros cada día, y dos raciones semanales de pescado azul.


Deben preferirse los carbohidratos complejos que tienen un índice glucémico menor y son ricos en fibra. Por lo general, esto se refiere a los cereales enteros (la fibra soluble es la mejor para mejorar los niveles de colesterol. La fibra insoluble es adecuada para el control del peso) [ver la tabla del índice glucémico de algunos alimentos más abajo].


A la hora de elegir grasas y aceites, deben preferirse las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o de colza), aunque también se pueden incluir aceites poliinsaturados como el de girasol..


A la hora de elegir frutas y verduras, elegir las de color intenso (rojo, azul, amarillo, verde).


Incluir una ración diaria de frutos secos, legumbres o semillas.


Para elegir proteínas, deben comerse con moderación, y preferir las del pescado o de la soja sobre las de la carne (evitar, en cualquier caso, las carnes muy grasas).


Cuando se elijan alimentos con azúcar, elegir las frutas frescas, pero hacerlo con moderación.


Evitar las dietas que tienen alto contenido de proteínas y bajo de carbohidratos, porque nadie con diabetes debería comer demasiadas proteínas. Además, la ingesta baja de carbohidratos aumenta los ácidos grasos libres tras las comidas, lo que aumenta a su vez la resistencia a la insulina.


Reducir la sal.


Evitar las grasas saturadas (animales) y los ácidos transgrasos (grasas de comida rápida y de productos de pastelería comercializados).


Control del peso y aproximaciones dietéticas para la diabetes tipo 2


El control del peso es una parte especialmente importante del tratamiento de la diabetes tipo 2. Un análisis de 1999 en 2800 personas que habían perdido como mínimo 30 libras y habían mantenido la pérdida de peso durante más de un año informó de lo siguiente: el 55% había participado en un programa de control del peso formal, el 20% tuvieron éxito con dietas líquidas, sólo el 4,3% usó fármacos y el 1,3% fueron intervenidos quirúrgicamente. Y, de forma importante, el 80% informó de que hacían ejercicio más a menudo y más intensamente que con los intentos previos (para información más detallada ver el informe de Well-Connected "Obesidad").

Restricción calórica: la restricción calórica es generalmente el paso principal de cualquier programa de pérdida de peso. De hecho, el reducir las calorías también ayuda a mantener un buen control de la glucosa y de la tensión arterial, independientemente de la composición y del balance de carbohidratos, grasas y proteínas de la dieta (sin embargo, aún es esencial evitar las grasas para proteger el corazón). Algunos consejos para la restricción calórica son:
El primer paso es el cálculo de las necesidades calóricas diarias para mantener un peso saludable y que suelen ser de 12 a 15 calorías por cada libra de peso ideal, pero varían según el sexo, la edad y la actividad física.


A grandes rasgos, una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo tanto, para perder una libra a la semana, debería reducirse la ingesta diaria en unas 500 calorías.


Naturalmente, si la restricción calórica diaria es superior, la pérdida de peso será más rápida. Los beneficios para la salud son mayores con las primeras libras que se pierden, y perder tan sólo el 10% del peso corporal puede controlar la progresión de la diabetes tipo 2.


La pérdida de peso debe ser gradual, alrededor de una libra por semana.


Debe destacarse que alrededor de un tercio de las chicas jóvenes con diabetes tipo 1 tienen alteraciones de la conducta alimentaria que las empujan a infraadministrarse insulina, una práctica muy perjudicial.
Carbohidratos complejos-restricción de grasas: Algunos estudios sugieren que la sustitución de los alimentos ricos en grasas y azúcares por otros con hidratos de carbono complejos y pobres en grasa (frutas, vegetales y cereales intactos) puede ser más eficaz para el control del peso que el cálculo de la ingesta calórica. En un estudio, los pacientes tipo 2 que no podían hacer el suficiente ejercicio consiguieron una reducción significativa de los niveles de glucosa y del peso corporal con una dieta vegetariana estricta (sin productos lácteos ni carne) baja en grasas. El incluir fibra insoluble en la dieta (salvado, cereales enteros, semillas y piel de frutas y de verduras) puede ser un componente importante para la pérdida de peso de esta dieta (la fibra soluble no parece tener mucha influencia sobre el peso ). Algunas grasas de la dieta son imprescindibles: las derivadas de los aceites monoinsaturados y del pescado.

Con todo, la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas aún está siendo evaluada. Las siguientes razones son algunas de las que siembran cierta incertidumbre:
Los pacientes diabéticos tipo 2 que tienden a tener sobrepeso y resistencia a la insulina producen mucha glucosa tras la ingesta de carbohidratos, lo que a su vez requiere más insulina para procesarla. Esto lleva a un aumento del apetito y a producción de grasa.


Algunos diabéticos pueden tener problemas con el colesterol y los niveles de triglicéridos cuando los carbohidratos constituyen más del 50% de la dieta. Si los triglicéridos están elevados, los carbohidratos deben reducirse al 45%.
De interés es un estudio del año 2000 que comparaba dos grupos de sujetos con diabetes tipo 2; en un grupo se aumentó la ingesta de carbohidratos en un 10%, con cereales para el desayuno y el otro consumió las mismas calorías pero provenientes de aceites monoinsaturados. Al cabo de seis meses, el grupo que comía cereales tuvieron un perfil de insulina mejor que el grupo de AMI. No hubo cambios significativos en los niveles de colesterol, grasa corporal o hemoglobina glicosilada.

Dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos: un estudio informó de que la dieta baja en calorías compuesta de sólo un 35% de carbohidratos mejoró los niveles de glucosa mejor que la dieta compuesta de un 55% de carbohidratos. Sin embargo, las dietas ricas en proteínas pueden ser perjudiciales con el tiempo, y esta dieta sólo debe ser usada para una pérdida de peso durante poco tiempo.

Dieta rica en grasas y baja en carbohidratos: algunos estudios sugieren que el reemplazo de las calorías de los carbohidratos con grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva) no perjudica a los niveles de colesterol y puede mejorar el control de la glucosa (sin embargo, deben restringirse las calorías igualmente).

Snacks estructurados


Se están desarrollando snacks bajos en calorías para las personas con diabetes tipo 2 (Lean on Me, Level Best) que contienen suplementos (como psilium, fructosa, extracto de té verde, picolinato de cromo..) que se han asociado con quejas por aumentar factores que afectan al corazón y la diabetes. Aunque son prometedores, estos snacks no han sido estudiados clínicamente, y los pacientes deben ser avisados de que sus beneficios y riesgos a largo plazo no se conocen.



Dietas sanas para el corazón


Cualquier dieta debe ser sana para el corazón. Actualmente, hay mucha controversia sobre el mejor balance de carbohidratos, grasas y proteínas. Las tres dietas más importantes para reducir el colesterol son las siguientes:
Las dietas paso 1 y paso 2 recomendadas por la Asociación Americana del Corazón.


La dieta mediterránea.


Las dietas muy bajas en grasas, como el programa Ornish.
Dietas recomendadas por la Asociación Americana del Corazón: un estudio sugirió que las recomendaciones dietéticas de la AHA (el 55-60% de las calorías procedentes de carbohidratos, 20-30% de grasa y 15-20% de proteínas) son tan efectivas para perder peso como para controlar la glucosa, la tensión arterial y el colesterol en personas con diabetes tipo 2 como las listas de intercambio. La dieta de la AHA se divide en dos estadios, dependiendo del riesgo cardiaco.
La dieta paso 1 es para cualquier persona con riesgo normal. Requiere que la ingesta diaria de grasa represente menos del 30% de las calorías, siendo las grasas saturadas menos del 10% y el colesterol diario menos de 300 mg.


La dieta paso 2 se recomienda para personas con enfermedad cardiaca preexistente o con niveles de colesterol poco adecuados. Esta dieta requiere que la ingesta de grasa represente el 20% de las calorías, siendo saturadas menos del 7% y los niveles de colesterol menos de 200 mg. En general, la dieta paso 2 no ha evidenciado una reversión de la enfermedad coronaria sin embargo. Algunos expertos creen que es demasiado alta en ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en aceites poliinsaturados) y demasiado baja en omega-3 (de aceites de pescado).
Dieta mediterránea: la dieta mediterránea es rica en fibra y nutrientes sanos para el corazón, incluyendo los ácidos omega-3 y antioxidantes. La dieta recomienda lo siguiente:
Una ingesta relativamente alta de grasas (alrededor del 35-45% de las calorías diarias), principalmente compuestas de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que se encuentran en el aceite de oliva, pero también balanceados con aceites poliinsaturados.


Un vaso de vino o dos diarios.


La misma ingesta de proteínas que recomienda la AHA, aunque el pescado es la fuente primaria. Se recomienda comer carne pocas veces al mes. Evita los productos lácteos ricos en grasas.


Recomienda una ingesta más baja de carbohidratos que la dieta de la AHA, haciendo énfasis no sólo en las frutas y verduras, sino también en los frutos secos, legumbres, judías y cereales enteros.


La comida se condimenta con ajo, cebolla y especias.
Hay evidencias cada vez más fuertes de las cualidades protectoras para el corazón de esta dieta, y los estudios están observando que es más beneficiosa que las recomendaciones de la AHA. Sin embargo, en esta dieta puede haber un problema de ganancia de peso debido a la alta ingesta de grasas, y todo el mundo debe vigilar las calorías. El consumir vino puede ser un problema para las personas con diabetes, para las mujeres embarazadas y para las personas que tengan riesgo de abuso del alcohol o de cáncer de mama.

El programa Ornish y las dietas severamente restrictivas de grasa: el programa Ornish limita las grasas saturadas lo máximo posible, reduciendo la grasa total a un 10% y aumentando los carbohidratos a un 75%. Es un régimen muy exigente:
Excluye todos los aceites y productos animales excepto el yougurt desnatado la leche desnatada y la clara de huevo.


Utiliza técnicas de reducción del estrés.


Las personas que usan este programa hacen ejercicio durante 90 minutos como mínimo tres veces a la semana.


Las personas no beben más de dos onzas de alcohol por día.
Los estudios que lo han comparado con la dieta paso 2 han informado de más beneficios para el corazón. Sin embargo, algunos expertos argumentan que no está claro si es la restricción de grasa o los otros elementos del programa, como el ejercicio y la reducción del estrés lo que es responsable de sus beneficios. Un estudio informó de que para las personas con enfermedades cardiacas, la dieta muy baja en grasas incluso sin medicación para descender el colesterol conseguía reducir los niveles de LDL a los niveles recomendados. Algunos estudios indican que las dietas muy restrictivas de la grasa pueden ser perjudiciales. Las dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasas pueden reducir los niveles de colesterol HDL y aumentar los niveles sanguíneos de azúcar y de triglicéridos. (en estos casos, las personas podrían haber elegido el azúcar simple y no los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales enteros y las verduras). Las dietas muy bajas en grasas también aumentan el riesgo de embolias. Muchas personas que reducen su consumo de grasa también reducen el consumo de algunos nutrientes básicos, incluyendo a las vitaminas A y E, el ácido fólico, el calcio, hierro y zinc. Las personas con dietas muy bajas en grasa deben consumir una gran variedad de alimentos y tomar complejos multivitamínicos de ser apropiado. Con todo, las dietas bajas en grasa que son ricas en fibra, cereales enteros, legumbres y productos frescos ofrecen ventajas para la salud además de tener efectos sobre el colesterol. Son efectivas para mantener el peso y protegen contra la hipertensión arterial y posiblemente también contra ciertos cánceres.

La dieta DASH : una dieta que se denomina Aproximación Dietética para Parar la Hipertensión (DASH son las siglas en inglés) se recomienda actualmente como un paso importante para el manejo de la hipertensión arterial. Incluye las siguientes recomendaciones:
Baja en grasas saturadas (aunque incluye productos lácteos ricos en calcio semi o desnatados).


Rica en cereales enteros, frutas y verduras.


Incluye una elección diaria de frutos secos, semillas o legumbres.


Contiene cantidades modestas de proteínas (prefiriendo el pescado, las aves y los productos de soja).


Incluye alimentos que contienen dos veces y media la cantidad de electrolitos (potasio, calcio y magnesio) que se encuentra en la dieta media americana. Los alimentos importantes incluyen la mayoría de las frutas, muchas verduras (en especial zanahorias, espinacas, alfalfa, champiñones, patatas, aguacates, bróquil), pollo, hígado, y leche semi o desnatada.
En un estudio, tras ocho semanas de dieta, los sujetos provenientes de una gran diversidad de culturas experimentaron una reducción significativa de su presión arterial. Un estudio del año 2000 también informó de una reducción de los niveles de homocisteína, una sustancia química asociada con la enfermedad cardiaca. Sin embargo, los efectos a largo plazo sobre el corazón aún son desconocidos (para información más detallada, ver el informe de Well-Connected "Dieta Sana para el Corazón").
Listas de intercambio para diabéticos


Las listas de intercambio para diabéticos son seis listas diferentes de alimentos agrupadas de acuerdo son su contenido similar en calorías, carbohidratos, proteínas y grasa. Las listas son farináceas/pan, carne, verduras, fruta, leche y grasa. El objetivo de las listas de intercambio es el de mantener un equilibrio adecuado a lo largo del día de carbohidratos, proteínas y grasas. Las listas pueden ser conseguidas llamando o escribiendo a la Asociación de Diabetes Americana (ver "¿Dónde más puede encontrarse ayuda sobre Diabetes?" ).

A la hora de confeccionar un menú, los pacientes deben establecer con un médico o experto en nutrición sus requerimientos individuales, en especial el número de calorías óptimas y la proporción entre carbohidratos, proteínas y grasas. Se le permite a la persona una cierta variación y un número de elecciones de cada lista de alimentos cada día. La cantidad y tipo de estas variaciones se basan en varios factores, incluyendo el ejercicio diario, la hora de las inyecciones de insulina, y si la persona necesita o no reducir peso, colesterol o tensión arterial. Por tanto, las listas deben usarse con el objetivo de confeccionar menús diarios que satisfagan estos objetivos. Los alimentos pueden sustituirse por otros dentro de una lista de intercambio, pero no entre listas, incluso aunque tengan la misma cantidad de calorías. En todas las listas, excepto en la de fruta, las sustituciones pueden tener que ser el doble o el triple para llegar a una ración de ciertos alimentos (p.e., 3 raciones de féculas son 1 1/2 tazas de cereal crudo o 3 de carne son 3 onzas de hamburguesa). En estas listas, algunos alimentos pueden tomarse "libremente", suelen ser los que contienen menos de 20 calorías por ración, en cualquier cantidad y en cualquier momento del día a menos que se especifique el tamaño de la ración. Las categorías de las "Listas de Intercambios" son las siguientes:

Féculas y pan. Cada intercambio entre féculas y pan contiene unos 15 g de hidratos de carbono, 3 g de proteínas y una cantidad mínima de grasa para un total de 80 calorías. Una regla general es que 1/2 taza de cereal o pasta cocidos equivale a un intercambio y una onza de un producto de pan es una ración.

Carne y queso. Los grupos de intercambio para la carne y el queso se clasifican en carne magra y sustitutos de bajo contenido en grasa, carne con contenido medio en grasa y sustitutos y productos de alto contenido en grasa. Los intercambios de alto contenido en grasa no deben utilizarse más de 3 veces por semana y la grasa debe eliminarse antes de cocinar los alimentos. Los tamaños de los intercambios de la lista de carne son generalmente una onza de comida cocida (tres onzas de carne cocinada equivalen a 4 onzas de carne cruda).

Vegetales. Los intercambios para los vegetales son 1/2 taza, cocidos, 1 taza, crudos y 1/2 taza de zumo. Cada grupo contiene 5 g de hidratos de carbono, 2 g de proteínas y entre 2 y 3 g de fibra. Los vegetales pueden ser frescos o congelados; los enlatados son menos recomendables porque con frecuencia tienen un alto contenido en sodio. Deberían ser cocinados al vapor o en microondas sin añadirles grasa.

Frutas y azúcares. Los azúcares no se incluyen en el cálculo total de los hidratos de carbono de las "Listas de Intercambios" y no deberían ser más del 10 % de los hidratos de carbono diarios. Cada intercambio contiene unos 15 g de hidratos de carbono para un total de 60 calorías.

Leche y sustitutos. La lista de la leche y sus sustitutos se clasifica según el contenido en grasa de forma similar a la lista de carne. Un intercambio de leche es habitualmente una taza u ocho onzas. Los pacientes que desean perder peso o disminuir sus concentraciones de colesterol deben seguir las listas de leche desnatada y muy bajo contenido en grasa, evitando el grupo de la leche entera. El resto puede utilizar las listas de la leche entera pero consumiendo cantidades pequeñas. Todos los pacientes con diabetes deben evitar las leches azucaradas de forma artificial.

Grasas. Un intercambio de grasa es habitualmente 1 cucharada de té aunque puede variar. Es obvio que debe evitarse el consumo de ácidos grasos saturados y medios y tomar, en su lugar, grasas poli y monoinsaturadas.





Número de Intercambios/Día para dietas de diferentes calorías


Calorías

1200

1500

1800

2000

2200


Féculas/Pan

5

8

10

11

13


Carne

4

5

7

8

8


Vegetales

2

3

3

4

4


Fruta

3

3

3

3

3


Leche

2

2

2

2

2


Grasa

3

3

3

4

5



Cálculo de los hidratos de carbono y control de la glucosa sanguínea


El sistema denominado cálculo de los carbohidratos se basa en dos premisas:
Todos los carbohidratos (tanto los del azúcar como los de los farináceos) aumentan de un modo similar el azúcar de la sangre. En general, un gramo de carbohidratos aumenta la glucosa en 3 puntos en las personas que pesan 200 libras, 4 puntos para pesos de 150 libras y 5 puntos si pesan 100 libras.


Los carbohidratos tienen el mayor impacto sobre la glucosa sanguínea, y las grasas y las proteínas juegan un papel menor.
En otras palabras, la cantidad de carbohidratos que se ingieren (más que las grasas o las proteínas), determinarán como aumentarán los niveles de glucosa. Hay dos opciones para contar los carbohidratos: avanzada y simple. Ambas se basan en la colaboración con un médico, un dietista o ambos. Una vez que el paciente aprende a contar los carbohidratos y a ajustar las dosis de insulina a sus comidas, puede ser más flexible, y más seguro a la hora de predecir sus niveles de azúcar y más fácil planificar los menús que otros sistemas.

Creación del plan: El objetivo básico es conseguir un buen equilibrio del azúcar y de la insulina en sangre para conseguir un buen control tras las comidas. Los pasos del plan son los siguientes:

Los pacientes deben registrar varios factores que se usan para determinar sus requerimientos específicos para el plan basándose en los gramos de carbohidratos:
Múltiples determinaciones de glucosa (varias veces al día).


La hora de las comidas.


Cantidad en gramos de los carbohidratos ingeridos.


Tiempo, tipo y duración del ejercicio.


Otros factores relevantes, como la dosis de insulina o de antidiabéticos orales (ADO).
El paciente trabaja con el dietista durante dos sesiones de 45 a 90 minutos para planificar cuantos gramos de carbohidratos necesita. Hay tres grupos de carbohidratos:
Pan/farináceas


Fruta


Leche
Una ración de cada grupo debe contener entre 12 y 15 gramos de carbohidratos (los pacientes pueden determinar la cantidad de carbohidratos en los alimentos a partir de las etiquetas de los alimentos comerciales y a partir de varios libros o páginas de Internet).

El dietista creará un plan de alimentación que se acomodará al peso y necesidades del paciente, tal y como se determinará en un registro del paciente, y hace un cálculo especial que se denomina razón de carbohidratos/insulina. Esta razón o proporción determina el número de gramos de carbohidratos que el paciente necesita para cubrir las necesidades de insulina diarias antes de las comidas.

Eventualmente, los pacientes pueden aprender a ajustar de forma precisa sus dosis de insulina a los alimentos que ingieran.

Debe destacarse que los pacientes que eligen esta aproximación deben tener en cuenta las proteínas y grasas de los alimentos. Puede ocurrir que añadan demasiadas calorías y grasas saturadas. Los pacientes deben seguir los principios dietéticos básicos como los que hay en la dieta mediterránea y las dietas de la AHA.
Frenando los carbohidratos (el índice glucémico)


No todos los carbohidratos son iguales en cuanto a la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa. El escoger carbohidratos que tienen un efecto más lento sobre los niveles de glucosa puede ayudar al control de la subida de glucosa que ocurre tras las comidas (la llamada hiperglucemia postprandial) un sistema denominado índice glucémico se ha desarrollado para ayudar a los pacientes a predecir con qué velocidad afectarán los alimentos a los niveles de glucosa (ver la tabla del índice glucémico de algunos alimentos más adelante). Las siguientes son algunas recomendaciones para elegir este método:
El índice glucémico usa una escala numérica para los alimentos con carbohidratos que va de los más lentos a los más rápidos a la hora de afectar la glucosa sanguínea. Actualmente se usan dos índices. Uno usa una escala que va del 1 al 100, representando el 100 un comprimido de glucosa, que tiene el efecto más rápido sobre la glucosa sanguínea. Este informe usa el índice de glucosa (ver la tabla más adelante). El otro índice usa una escala en la que el 100 representa al pan blanco (por lo que algunos alimentos estarán por encima de 100).


Los números que se adjudican a los alimentos ricos en carbohidratos no son aditivos. En otras palabras, el añadir cereales con fibra (índice de 49) a una plátano (índice de 61) no equivale a 110.


El añadir ciertas grasas a algunos productos, como por ejemplo mantequilla a la patata, puede endentecer el impacto de la patata sobre la glucosa. Un estudio informó de que cuando los pacientes comían comidas ricas en grasa antes, sus niveles de glucosa una hora después de la ingesta eran significativamente menores que si los carbohidratos se comían antes. (sin embargo, otro estudio indicó que las grasas monoinsaturadas pueden no tener el mismo efecto que el resto de grasas).
Además de ayudar al control de la glucosa, las dietas ricas en alimentos con un índice glucémico bajo parecen haber añadido beneficios sanitarios:
Algunos estudios sugieren que mejoran los niveles de colesterol y de triglicéridos y pueden reducir el riesgo de enfermedades renales.


Un estudio de 1999 informó de que los chicos que consumían alimentos con un alto índice glucémico tendían a comer más snacks que los que consumían alimentos con índice glucémico menor, lo que puede suponer un riesgo de sobrepeso.
El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa ya que no proporciona directrices nutricionales para todas las comidas. Es simplemente una indicación respecto a como responderá el metabolismo de los carbohidratos ingeridos. Algunos expertos creen que es demasiado complicado para ser práctico y que simplemente el controlar los carbohidratos, llevar un estilo de vida saludable y mantener un peso normal es suficiente.





El índice glucémico de algunos alimentos


PANES


De centeno entero

49


De centeno

64


Blanco

69


De trigo

72


CEREALES




Cebada

22


Arroz integral

66


Maíz dulce

58


Arroz blanco

72


JUDÍAS




Al horno

43


Garbanzos

36


Fríjoles

33


Lentejas rojas

27


Soja

14


PRODUCTOS LÁCTEOS




Helado

38


Leche

34


Yogurt

38


CEREALES




Salvado ("All Bran")

54


Copos de maíz

83


"Swiss Muesli"

60


Harina de avena

53


Arroz hinchado

90


Trigo molido

70


PASTA




Macarrones

46


Spaghetti

38


Spaghetti enriquecidos con proteínas

28


FRUTA




Manzana

38


Plátano

61


Naranja

43


Zumo de naranja

49


Fresas

32


PATATAS




Puré instantáneo

86


Puré

72


Nuevas

58


Batatas

50


Blancas

87


Batatas

54


SUPLEMENTOS




Cortezas de maíz

72


Galletas de avena

57


Patatas "chips"

56


AZÚCARES




Fructosa

22


Miel

91


Azúcar refinado

64



¿QUÉ OTRAS ACTITUDES AYUDAN A CONTROLAR LA DIABETES?
Ayuda Profesional


Es muy importante trabajar con un médico y un dietista para establecer el mejor plan de comidas para las necesidades individuales, en especial en los pacientes que necesitan mantener un cuidadoso control de la insulina. Los enfermos pueden encontrar un dietista o contactar con la Asociación Americana de Diabetes [ véase ¿En qué otro lugar puede obtenerse información sobre dietas de diabetes?, más abajo ]. Desgraciadamente, aunque un dietista con experiencia es tan necesario como un médico para las personas con diabetes, todavía son pocos los seguros médicos que cubren la educación nutricional.
Ejercicio


Ejercicio para diabéticos tipo 1: los ejercicios aeróbicos están demostrando tener beneficios significativos e importantes para las personas con diabetes tipo 1. Aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuyen la tensión arterial, mejoran los niveles de colesterol y reducen la grasa corporal.

Ejercicio para los diabéticos tipo 2: el ejercicio regular, incluso de moderada intensidad (como el caminar rápido) mejora la sensibilidad a la insulina y puede incluso prevenir la diabetes tipo 2. De hecho, los estudios realizados con personas mayores que inician un ejercicio aeróbico moderado regular (por ejemplo, pasear o ir en bicicleta) demuestran que disminuye el riesgo de padecer diabetes incluso aunque no se produzca pérdida de peso. Los ejercicios también disminuyen la tensión arterial, mejoran los niveles de colesterol y reducen la grasa corporal. Incluso el ejercicio moderado puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en los diabéticos tipo 2, incluso si no tienen más factores de riesgo cardiacos que la diabetes.

Recomendaciones de ejercicio para los diabéticos: como que los niveles de glucosa pueden disminuir bruscamente durante el ejercicio, las personas con diabetes deben tomar precauciones especiales:
Deben controlar sus niveles de glucosa cuidadosamente antes, durante y después.


Deben evitar el ejercicio si los niveles son superiores a 300 mg/dl o inferiores a 100.


Para evitar la hipoglucemia, los pacientes insulino-dependientes deben inyectarse insulina en lugares lejanos a los músculos que se ejercitarán más.


Antes del ejercicio, deben evitar el alcohol y también algunos fármacos, como los betabloqueantes que aumentan el riesgo de hipoglucemia.


Los atletas dependientes de insulina deben necesitar disminuir la insulina o tomar más carbohidratos, especialmente en la forma de snacks pre-ejercicio (la leche desnatada es especialmente útil). También deben beber mucho líquido.


Los ejercicios de resistencia o de alto impacto deben evitarse. Pueden dañar a los vasos sanguíneos alterados de los ojos en los pacientes con retinopatía. Los efectos también pueden ser similares sobre los vasos de los pies. Como que los diabéticos pueden tener una enfermedad cardiaca no detectada, siempre deben consultar con su médico antes de iniciar ejercicio intenso.



¿EN QUÉ OTRO LUGAR PUEDE OBTENERSE INFORMACIÓN SOBRE DIETAS DE DIABETES?
American Diabetes Association

ATTN: Customer Service

1660 Duke Street

Alexandria, VA 22311

(llamar al 800-232-3472) o (llamar al 800-DIABETES) o en Internet ( http://www.diabetes.org//)

Es la fuente más importante de información sobre la Diabetes.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)

Building 31, Room 9A04

9000 Rockville Pike

Bethesda, MD 20892

llamar al (301-654-3327) o en Internet ( http://www.niddk.nih.gov//)

Es una fuente de informació sobre avances en la investigación de la Diabetes y Ensayos Clínicos en marcha. Está destinado a aquellas personas que tengan familiares con Diabetes o que puedan tener riesgo y estén interesados en participar en Ensayos Clínicos sobre la prevención de la Diabetes. (llamar al 800-Halt-DM-1).

Juvenile Diabetes Foundation, International

120 Wall Street, 19th floor

New York, NY 10005

(llamar al 212-785-9500) o (llamar al 800-JDF-CURE) o en Internet ( http://www.jdfcure.com//)

National Eye Health Education Program

National Eye Institute

Box 20/20

Bethesda MD 20892

(llamar al 301-496-5248) o al (800-869-202) o en Internet ( http://www.nei.nih.gov//)

Medic Alert

2323 Colorado Ave.

Turlock, CA 95380

llamar al (800-825-3785) o (800-ID-ALERT) o en Internet ( http://www.medicalert.org/)

Esta organización proporciona pulseras o colgantes donde figura información médica importante del sujeto.

American Dietetic Association

216 West Jackson Boulevard

Suite 800

Chicago IL 60606-6995

llamar al (312/899-0040) o en Internet ( http://www.eatright.org/)

Esta organización facilita los nombres de Dietistas locales e información sobre programas de Dietas a traves de su Dietitian Referral Hotline (llamar al 800-366-1655) de las 9AM a las 4PM. Para respuestas sobre problemas específicos relativos a la comida y a la nutrición, llamar al (900-225-5267); el precio de la llamada es $1.95 en el primer minuto y $.95 por cada minuto adicional.

FDA

Oficina de Atención al Consumidor (HFE-88)

Rockville, MD 20857

llamar al (800-532-4440) o en Internet ( http://www.fda.gov/)
En Internet


Lugar de información para profesionales: http://www.diabetesincontrol.com/

Página de dietas para niños diabéticos http://www.childrenwithdiabetes.com/d_08_000.htm

Iowa State University Extension (Food and Nutrition Publications) ( http://www.exnet.iastate.edu/pages/pubs/Food.html)

International Food Information Council ( http://ificinfo.health.org/)

Nutrition Analysis Tool ( http://spectre.ag.uiuc.edu/7.358565E-274food-lab/nat/)

Diabetic Gourmet Magazine http://gourmetconnection.com/diabetic/

Para más información sobre la soja, llamar al 1-800-TALKSOY o visitar la página http://www.soyfoods.com

Índice glucémico de varios alimentos, incluyendo cereales comerciales: http://www.mendosa.com/gilists.htm

Buena lista de alimentos ricos en fibra http://www.slrhc.org/healthinfo/diataryfiber/

http://www.diabeteswell.com
Literatura reciente (en inglés)


B vitamins and the heart : What men can learn from women. Harvard Men's Health Watch, June 1998

Chromium and exercise training: effect on obese women. Am J Clin Nutr 1997;66:639-642.

Eating disorders and diabetic complications. The New England Journal of Medicine, 6/26/97

The facts about fats. Consumer Reports on Health. March 1997

Fighting diabetes with fiber. Harvard Health Letter. April 1997

Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements: Metanalysis of randomised trials. British Medical Journal, 3/21/98

No apparent benefit of liquid formula diet in NIDDM. Exp Clin Endocrinol Diabetes 1997;105(3):134-9

Reduction of plasma homocysteine levels by breakfast cereal fortified with folic acid in patients with coronary heart disease. The New England Journal of Medicine, 4/9/98

Splenda, another sugar substitute. Consumer Reports on Health, September 1998

Very low fat diets questioned. Harvard Health Letter, December 1998

Yet another French Connection. Consumer Reports on Health, February 1997


ACERCA DE WELL-CONNECTED
Los documentos de Well-Connected han sido escritos y actualizados por médicos experimentados y han sido revisados y editados por el departamento de editores y un equipo de médicos de la Escuela de Medicina de Harvard y del Hospital General de Massachusetts. Estos documentos se diferencian del resto de fuentes de información disponibles para los pacientes o clientes de los servicios de salud por su calidad, nivel de detalle y actualidad. Debe tenerse en cuenta que estos documentos no han sido escritos con la idea de ser un sustituto de la ayuda o consejo médico profesional, sino que deben usarse sólo como una ayuda para adquirir mejores conocimientos médicos. Siempre se debe consultar a un médico ante cualquier problema de salud. No se puede copiar los documentos sin el permiso expreso del Editor.
Equipo de Editores


Harvey Simon, M.D., Editor Jefe, Massachusetts Institute of Technology; Licenciado en Medicina, Massachusetts General Hospital

Stephen A. Cannistra, M.D., Oncología, Profesor Asociado de Medicina, Harvard Medical School; Director de Oncología Médica Ginecológica, Beth Israel Deaconess Medical Center

Masha J. Etkin, M.D., PhD, Ginecología, Harvard Medical School; Licenciado en Medicina, Massachusetts General Hospital

John E. Godine, M.D., PhD, Metabolismo, Harvard Medical School; Médico Adjunto, Massachusetts General Hospital

Daniel Heller, M.D., Pediatra, Harvard Medical School; Pediatra Adjunto, Massachusetts General Hospital; En activo en el Children's Hospital

Paul C. Shellito, M.D., Cirujano, Harvard Medical School; Cirujano Adjunto, Massachusetts General Hospital

Theodore A. Stern, M.D., Psiquiatía, Harvard Medical School; Psiquiatra y Jefe del Psychiatric Consultation Service, Massachusetts General Hospital

Carol Peckham, Director Editorial

Cynthia Chevins, Editor

© 2000 Nidus Information Services, Inc., 41 East 11th Street, 11th Floor, Nueva York, NY 10003 o escribir un e-mail a office@well-connected.com o en Internet en http://www.well-connected.com.

14 super alimentos

Si usted incluye en su dieta diaria los catorce superalimentos , puede evitar el deterioro progresivo que causa dolencias y enfermedades comunes.

El frijol previene la obesidad

El arándano disminuye el riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares

El brócoli disminuye la incidencia de cataratas y previene

los defectos de nacimiento

La avena disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo II

La naranja ayuda a prevenir las apoplejías

La calabaza disminuye el riesgo de desarrollar varios

tipos de cáncer

El salmón silvestre disminuye el riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares

La soja baja el colesterol

La espinaca disminuye el riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares y degeneración de la mácula relacionada

con el envejecimiento

El té ayuda a prevenir la osteoporosis

El tomate aumenta la protección natural de la piel contra los

rayos solares

El pavo ayuda a fortalecer el sistema inmunológico

La nuez del nogal reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes y cáncer

Riesgos de los Alimentos

LOS RIESGOS ASOCIADOS A LOS ALIMENTOS

El consumo de alimentos es una actividad que realizamos varias veces al día, combinando diversos tipos de ellos con la finalidad de tener una dieta saludable. Sin embargo, este simple hábito conlleva riesgos, pues a veces nos encontramos con alimentos que presentan problemas para el ser humano que los ingiere.



Muchas enfermedades, algunas de ellas graves, como la hepatitis o la fiebre tifoidea, son originadas por la ingesta de comidas o de productos alimenticios contaminados o en malas condiciones. Las personas más susceptibles de contraer estas enfermedades son los niños, los adultos mayores, las embarazadas y aquellas personas que tienen un sistema inmune debilitado (por ejemplo, los pacientes hospitalizados).



Los alimentos que presentan algún grado de peligro para el consumo humano pueden clasificarse de la siguiente forma:



Alimento contaminado



Es aquel alimento que presenta:



Microorganismos, virus y/o parásitos, sustancias extrañas de origen mineral, orgánico o biológico, sustancias radioactivas y/o sustancias tóxicas en cantidades superiores a las permitidas, o que se presuman nocivas para la salud.

Cualquier tipo de suciedad.

Aditivos no autorizados o en cantidades superiores a las permitidas.

Alimento alterado



Es aquel que por causas naturales de índole física, química o biológica o por causas derivadas de tratamientos tecnológicos, ha sufrido modificación o deterioro en sus características organolépticas (los aspectos físicos que se pueden percibir a través de los órganos de los sentidos) en composición y/o su valor nutritivo.



Alimento adulterado



Es aquel que por intervención del hombre ha experimentado cambios que modifican sus características o cualidades propias sin que se declaren expresamente en el rótulo, tales como:

La extracción parcial o total de cualquiera de los componentes del producto original.

La sustitución parcial o total de cualquiera de los componentes del producto original por otros inertes o extraños, incluida la adición de agua u otro material de relleno.

La mezcla, coloración, pulverización o encubrimiento, en tal forma que oculte su inferioridad o disminuya su pureza.

Alimento falsificado



Es aquel que:



Se designe, rotule o expenda con nombre o calificativo que no corresponda a su origen, identidad, valor nutritivo o estimulante.

Cuyo envase, rótulo o anuncio, contenga cualquier diseño o declaración ambigua, falsa o que pueda inducir a error, respecto a los ingredientes que componen al alimento.

CORRECTA MANIPULACION DE LOS ALIMENTOS



El proceso de manipulación de los alimentos es clave para asegurar un consumo seguro de los mismos. Por tal razón, existen procedimientos que deben practicarse tanto en los locales de producción, preparación, envasado, almacenamiento, transporte, distribución y venta de alimentos. Asimismo, es aconsejable que estas mismas acciones sean aplicadas en nuestros hogares para evitar cualquier tipo de enfermedad.



Los principales aspectos que deben tenerse en cuenta para una correcta manipulación de alimentos son los siguientes:



En la elaboración sólo deberán utilizarse materias primas e ingredientes en buen estado de conservación, debidamente identificadas, exentas de microorganismos o sustancias tóxicas.

Las materias primas y los alimentos almacenados deben mantenerse en condiciones que eviten su deterioro y contaminación. En el caso de alimentos envasados se debe proceder de acuerdo a lo indicado en la rotulación.

En la manipulación de los alimentos sólo deberá utilizarse agua de calidad potable.

Las manos deben lavarse antes y después de manipular alimentos.

Se debe mantener limpia todas las superficies de la cocina.

Los alimentos deben almacenarse y manipularse lejos de productos tóxicos.

Mientras se manipula alimentos no se debe: conversar sobre los alimentos, fumar, comer o mascar chicle, rascarse la cabeza o cualquier parte del cuerpo, hurgarse la nariz, boca u orejas, estornudar o toser sobre los alimentos, superficies y utensilios. No se debe usar adornos en las manos.

Los alimentos deben ser bien cocidos y en lo posible ser consumidos inmediatamente.

Si se guardan, deben conservarse cuidadosamente, en refrigerador o en congelador.

Los alimentos descongelados no deben volver a congelarse.

Se debe evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos.



CORRECTA MANIPULACION DE LOS ALIMENTOS



El proceso de manipulación de los alimentos es clave para asegurar un consumo seguro de los mismos. Por tal razón, existen procedimientos que deben practicarse tanto en los locales de producción, preparación, envasado, almacenamiento, transporte, distribución y venta de alimentos. Asimismo, es aconsejable que estas mismas acciones sean aplicadas en nuestros hogares para evitar cualquier tipo de enfermedad.







Los principales aspectos que deben tenerse en cuenta para una correcta manipulación de alimentos son los siguientes:



En la elaboración sólo deberán utilizarse materias primas e ingredientes en buen estado de conservación, debidamente identificadas, exentas de microorganismos o sustancias tóxicas.

Las materias primas y los alimentos almacenados deben mantenerse en condiciones que eviten su deterioro y contaminación. En el caso de alimentos envasados se debe proceder de acuerdo a lo indicado en la rotulación.

En la manipulación de los alimentos sólo deberá utilizarse agua de calidad potable.

Las manos deben lavarse antes y después de manipular alimentos.

Se debe mantener limpia todas las superficies de la cocina.

Los alimentos deben almacenarse y manipularse lejos de productos tóxicos.

Mientras se manipula alimentos no se debe: conversar sobre los alimentos, fumar, comer o mascar chicle, rascarse la cabeza o cualquier parte del cuerpo, hurgarse la nariz, boca u orejas, estornudar o toser sobre los alimentos, superficies y utensilios. No se debe usar adornos en las manos.

Los alimentos deben ser bien cocidos y en lo posible ser consumidos inmediatamente.

Si se guardan, deben conservarse cuidadosamente, en refrigerador o en congelador.

Los alimentos descongelados no deben volver a congelarse.

Se debe evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos.

Fuente: Seremi de Salud R.M.

vinos tintos o blancos

tintos o blancos?

VINO TINTO, TANINOS Y BUENA SALUD
La preocupación por una alimentación más sana y un estilo de vida más saludable, es también preocupación de la cultura del vino. Hoy sabemos que el tanino de los vinos tintos, - cuando se practica un consumo moderado- ayuda a mantener más limpias nuestras arterias, contribuyendo a evitar enfermedades cardiovasculares. Asimismo recientes estudios han demostrado que el resveratrol, una sustancia que se encuentra en la piel de la uva negra, puede ayudar a retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades geriátricas como el Alzheimer



Distintos estudios científicos han demostrado que los habitantes de los países que siguen la dieta mediterránea y por tanto consumen vino en cantidades moderadas tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto llevó a la comunidad científica a estudiar este tema en profundidad, comparando los datos de diferentes países europeos con resultados en muchos casos sorprendentes y contradictorios. Tal fue el caso de Francia. Resultaba paradójico que los franceses mostrasen altos niveles de colesterol, (debido al consumo de mantequillas, natas y quesos) y, sin embargo, presentaran una mortalidad baja por problemas de corazón. A este hecho se le llamó " la paradoja francesa". Más tarde, se observó que los franceses a diferencia de los habitantes de los países nórdicos tomaban en las comidas una copa de vino tinto.

Lo dicen los científicos
El estudio MONICA ha demostrado que consumir una o dos copas de vino reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, por encima de los 30 gramos diarios el alcohol causa graves daños en el hígado, el cerebro y el corazón


El poder antioxidante del vino tinto


A partir de ahí, la atención fue dirigida a los componentes no alcohólicos del vino tinto y al análisis de los taninos. Los taninos son sustancias naturales, astringentes y amargas que proceden de la maceración de los hollejos y de la crianza en madera. Su presencia se percibe en la lengua y en las encías . Los taninos frutales procedentes de la piel de la uva macerada en el mosto son más saludables y finos, mientras que los taninos de la madera son algo más agresivos.


Pero lo importante es que se descubrió que el pellejo de las uvas negras contiene un amplio rango de compuestos fenólicos. Concretamente ácidos fenólicos, flavonoides y resveratrol que tienen una gran capacidad de proteger a las lipoproteínas LDL de la oxidación. (Inhiben el colesterol malo, que una vez oxidado pasaría a formar una placa de ateroma en la pared de las arterias) . La "paradoja francesa" tenía su explicación : una copa de vino tinto en las comidas contribuye a evitar que las plaquetas sanguíneas se aglutinen.




Los radicales libres y el envejecimiento

Hoy se sabe que el proceso de envejecimiento así como la aparición de algunas enfermedades, se debe al efecto de los "radicales libres". Es decir, a ciertas partículas que oxidan nuestras células.




>Alimentos ricos en antioxidantes
Verduras y frutas en general y especialmente el té, las cebollas, las manzanas, la uva de mesa y la soja...
Tienen un cometido útil en el caso de que nuestro organismo deba luchar contra las bacterias, pero en contrapartida son responsables del endurecimiento de nuestras arterias (arteriosclerosis).

Podemos combatir los radicales libres consumiendo antioxidantes artificiales (vitamina C, vitamina E, betacarotenos) o recurriendo a una alimentación sana con altas dosis de verduras y frutas frescas, aceite de oliva y vino tinto con moderación.


El resveratrol y las sirtuinas
Otra sustancia beneficiosa es el resveratrol, que forma parte de los pigmentos y que protege a la uva contra el ataque de los hongos. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard ha demostrado que el resveratrol, que abunda en la piel de la uva negra, es capaz de estimular, las sirtuinas, unas enzimas celulares que regulan el envejecimiento de todos los organismos vivos. De todos los compuestos que probaron los investigadores, el que más estimuló a la enzima fue el resveratrol, por lo que el consumo moderado de vino tinto puede ayudar a retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades geriátricas como el Alzheimer.

Los contenidos en resveratrol del vino son variables según los viñedos y las regiones de producción y se sabe que están en relación con el estímulo de las reacciones de defensa de la vid en respuesta a una infección parasitaria.

La mayoría de las sustancias beneficiosas se acumulan en el hollejo de la uva. El vino tinto es más beneficioso que el vino blanco debido a su proceso de elaboración, el mosto se macera con la piel y con las pepitas, permitiendo que las sustancias beneficiosas que contiene la piel de la uva pasen al vino. Además, la uva negra es más rica en taninos. Las variedades cabernet sauvignon y tempranillo contienen más polifenoles que el resto. Cuando se trata de vinos españoles hay que recordar que un clima soleado aumenta la presencia de estos pigmentos.

Muchos de los vinos españoles, elaborados aplicando las modernas técnicas de vinificación, tienen una ventaja añadida: mantienen su contenido saludable en antioxidantes porque no han sido sometidos a los filtrados más enérgicos que se aplican a algunos vinos menores.

Los beneficios del vino


EFECTO PROTECTOR DEL VINO SOBRE EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
1. Acción antiespasmódica

2. Activación de la secreción biliar

3. Acción antibacteriana

4. Efecto antihistamínico, que atenúa las reacciones alérgicas

5. Protección de las paredes arteriales, al fortalecer el colágeno y la eslatina que las forman

6. El vino aporta minerales y oligoelementos

Magnesio : disminuye el estrés
Zinc : mejora las defensas inmunitarias
Litio: equilibra el sistema nervioso
Calcio y potasio : garantizan un adecuado equilibrio iónico y eléctrico

7. Se recomienda en casos de anemia ya que contiene medio miligramo de hierro. Además el alcohol ayuda a la absorción del hierro

8. El consumo de vino tinto moderado durante las comidas palia la pérdida de memoria por insuficiencia circulatoria cerebral propias de personas de edad avanzada.

9. Actúa contra una enfermedad muy de moda: la anorexia o falta de apetito al estimular los órganos olfativos y gustativos.

10. Estos beneficios solo se producen con dosis moderados, nunca más de 30 gramos al día.

CARNES ROJAS O BLANCAS?

¿Carne roja o carne blanca?



¿Carne roja o carne blanca?
El hierro, las purinas, la grasa y el sabor son los principales aspectos que diferencian una carne de otra

Última actualización: 9 de enero de 2008 Todas las carnes, tanto las rojas como las blancas, contienen proteínas de excelente calidad y una buena cantidad y variedad de vitaminas y minerales. Además, el consumo moderado de este grupo de alimentos contribuye a un buen estado de salud y al crecimiento y desarrollo de los tejidos, así como a la prevención de enfermedades como la anemia y la desnutrición.

¿Cuál es cuál?
Cuando se habla de carnes rojas se hace referencia a la carne de caballo; de vacuno, en especial el vacuno mayor como la vaca, el buey y el toro; de caza, entre las que destacan la liebre, la perdiz, el pichón, el faisán y la codorniz; y las vísceras como los riñones, el hígado y el corazón. Las carnes de pollo, pavo o conejo son las consideradas blancas.

El cordero y el cerdo son una excepción, ya que se clasifican en carnes rojas o blancas en función de la edad del animal, de su alimentación y, cuando es adulto, de la parte de la canal. Por ejemplo, la carne de animales adultos (cordero pascual y ovino mayor) presenta un color rojo más intenso que la de animales jóvenes (cordero lechal o ternasco), que es más rosácea. En el cerdo sucede algo parecido cuando se tiene en cuenta la parte de la canal. Así, el solomillo se considera carne roja, mientras que el lomo de cerdo atiende a la clasificación de carne blanca.

Ante esta clasificación, es muy común plantearse las siguientes preguntas: ¿qué diferencias nutritivas hay entre unas y otras?, ¿a qué se debe su coloración?, ¿cuál de las dos es mejor?

Características de las carnes rojas
Más hierro
Su coloración más rojiza se debe al contenido en mioglobina, un pigmento de color rojo que contiene hierro y se encuentra en las fibras musculares. Por tanto, que las carnes sean rojas o blancas depende de la concentración que tengan de esta sustancia y, de hecho, bajo este criterio se clasifican en unas u otras. Las carnes rojas concentran más hierro no sólo por la cantidad, sino también por la forma en la que se presenta, hierro hemo, lo cual significa que el organismo lo puede absorber con facilidad.

Aunque la carne roja es muy adecuada para combatir la anemia, tomada en exceso puede provocar gota, obesidad y problemas cardiovasculares
Por su riqueza en hierro destaca, entre todas las carnes, la de caballo, con 4 miligramos por cada 100 gramos. Las vísceras superan esta cantidad, pudiendo alcanzar los 10 miligramos de hierro. Pero, sin duda, son las carnes de caza, y en especial el pichón, las que concentran mayor contenido en hierro, hasta 20 miligramos por cada 100 gramos. Las carnes blancas, en cambio, contienen entre 1 y 1,5 miligramos por cada 100 gramos.

Conviene saber que un buen aporte férrico se consigue incluyendo este alimento en la dieta, lo que no significa que siempre sea preciso consumir carne roja.

Más purinas
Las purinas son compuestos orgánicos que abundan en las carnes rojas, sobre todo en la caza y en las vísceras. Estas sustancias provienen del metabolismo de las proteínas y se transforman en ácido úrico en el organismo. Es la razón dietética que explica la hiperuricemia y los ataques de gota cuando se consumen alimentos ricos en purinas de forma excesiva.

Más grasa
Otro aspecto que diferencia las carnes blancas de las rojas es que éstas últimas tienen más grasa y, en especial, más grasa saturada, lo cual se ve reflejado directamente en un mayor aporte calórico. Por ejemplo, un entrecot de buey de 200 gramos aporta 24 gramos de grasa frente a los 16 del lomo de cerdo.

Más sabor
La jugosidad que aporta la grasa a las carnes rojas, así como la sangre y los jugos que desprenden si se cocinan al punto, hace que este tipo de carnes resulten más sabrosas y jugosas que, por ejemplo, una pechuga de pollo, carne blanca por excelencia.

Carnes rojas de forma ocasional


Como se puede comprobar, al ser ricas en hierro, las carnes rojas están especialmente indicadas para personas con anemia. Sin embargo, tomadas en exceso, pueden provocar problemas de gota (debido al elevado contenido en purinas) u obesidad y problemas cardiovasculares por su contenido en grasa saturada y colesterol.

Por todos estos motivos, se recomienda variar el consumo de los dos tipos de carne, ya que es una buena forma de obtener lo bueno de cada una de ellas. Atendiendo a estos criterios nutricionales, las recomendaciones relativas al consumo de carne que dicta la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) son de entre 3 y 4 raciones a la semana para la población general. En estas raciones debe abundar la carne blanca. De forma ocasional, unas 2 o 3 veces al mes, se recomienda incluir carnes rojas. Ambas carnes se complementan muy bien, por lo que deben estar presentes dentro de una dieta equilibrada.

Pescados Propiedades

Expertos en nutrición y dietética aseguran que la proteína del pescado es de alta calidad biológica y que su contenido en aminoácidos esenciales es igual al de la carne roja o de res, lo que la hace es más digerible, por contener menos tejido conectivo. Varía según el pez de que se trate, pero la carne de pescado generalmente tiene una composición equivalente a la de la carne roja, salvo que el contenido proteínico es algo menor y la cantidad de agua que contiene es mayor. No posee mucha grasa y la poca grasa que contiene es rica en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente la de los pescados marinos; este tipo de grasas constituyen un componente esencial en la nutrición humana, ya que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo, y tiene que tomarlas a través de la dieta. El contenido graso es mayor en los peces marinos, como el bacalao, el lenguado, la sardina o la anchoa, que en los de agua dulce, como la carpa o el bagre.

Hay dos tipos primordiales de ácidos grasos poliinsaturados, el tipo omega-3 (ácido linolénico) y el tipo omega-6 (ácido linoleico); y ambos desempeñan importantes funciones en el organismo, formando parte importante de las membranas celulares y al ser precursores de diversos mensajeros químicos.

Esas grasas poliinsaturadas hacen descender los niveles de ciertas lipoproteínas que están asociadas en forma directa con el riesgo padecer enfermedad cardiovascular, manteniendo y aumentando aquellas lipoproteínas denominadas comúnmente "colesterol bueno", que evita así que se formen las peligrosas placas productoras de arteriosclerosis. Fuentes importantes de los omega-3 (grasas poliinsaturadas) se encuentran principalmente en peces marinos como el salmón, el arenque, el atún, la sardina o la trucha, generalmente llamados peces azules. La concentración de estas grasas omega-3 es mayor en el cuerpo de los peces que viven en mares de aguas frías, debido a que necesitan disponer de grasas fluidas, con gran cantidad de dobles enlaces, y con bajo punto de solidificación.

El pescado es una fuente de vitaminas y minerales, como las liposolubles A y D, la hidrosoluble B12, y de elementos como fósforo, magnesio, selenio y yodo, sobre todo los pescados marinos. La vitamina B5 o ácido pantoténico se sintetiza en bacterias y en vegetales verdes, y se almacena en los tejidos animales; por lo tanto su distribución es muy amplia en pescados de agua salada,

Las sardinas conservadas en aceite y los bacalaos secos salados, y otros productos conservados, son también ricos en calcio, niacina o vitamina B3, riboflavina o vitamina B2 en vitamina A, y hierro, aunque menos que la carne animal.

Los pescados marinos contienen más sodio que los de agua dulce, y las conservas, los ahumados y los salazones son los que mayor cantidad de sodio presentan. La carne de pescado tiene un color blanquecino muy característico, lo que está en relación con el color de la sangre que es blanco, aunque también hay peces de sangre roja, como el salmón. La carne de pescado se caracteriza principalmente por su gran proporción de agua frente a la de grasa y por ser muy digestible.

La carne de moluscos y crustáceos ha tenido a lo largo de la historia, salvo en algunas zonas geográficas determinadas, menos importancia que la del resto de animales, pero su sabor es hoy día muy apreciado.

Cacerola de pescado con uvas

Ingredientes
175 gramos de uvas verdes, cortadas a la mitad y quitadas las semillas
450 gramos de pescado blanco en filetes, cocinados en leche con una cucharadita de mantequilla y desmenuzado.
3 cucharadas de crema de leche fresca
450 gramos de papas cocidas y hechas puré
1 huevo batido
3 cucharadas de leche
100 gramos de queso amarillo rallado
25 gramos de mantequilla o margarina
Para adorno uvas a la mitad y sin semillas
sal y pimienta blanca al gusto.

Preparación
Enmantequille un molde para horno muy bien, y arregle las uvas en el fondo. En un tazón mezcle el pescado con la leche y la crema, salpimiente al gusto y extiéndalo sobre las uvas en el molde. Prepare el puré de papas y agréguele el huevo mezclándolo muy bien y salpimiente al gusto, extiéndalo sobre el pescado, formando un capa. marque la superficie con un tenedor tape con papel aluminio y hornee a 180°C por 20 minutos, quite la tapa y espolvoree con el queso rallado, póngale unos puntos de mantequilla y métalo en horno hasta que se gratine y dore. Adorne con las uvas.

Lenguado con gambas
para 4 personas

Ingredientes
4 filetes de
100 gramos de gambas peladas
Sal y pimienta fresca
300ml de fumet de pescado
6 granos de pimienta machacados
2 cucharadas de jugo de limón
25 gramos de mantequilla
25 gramos de harina para todo uso
2 cucharadas de crema de leche

Preparación
Lave y seque con una toalla absorbente el pescado divida la mitad de las gambas entre los filetes, salpimienten hagas un rollo y colóquelo en una bandeja para horno enmantequillada. Cubra con el fumet de pescado, añada las especias y e limón, cubra y cocine tapado dentro del horno a 160°C por 20 minutos. Sáquelo, escúrralo y coloque el pescado en otra cacerola manteniéndolo caliente, y cuele y reserve el caldo caliente. En una sartén, derrita la mantequilla, agregue la harina y cocine a fuego lento por 3 minutos, remuévalo del fuego y vierta el caldo del pescado con el cual coció en el horno, y mezcle suavemente, lleve al fuego otra vez< y cocine hasta que espese y este cremoso, añada la crema de leche y el resto de las gambas, rectifique la sazón (sal y pimienta) y bañe con esto los rollos de filetes. Adorne con ramitas de perejil fresco.

Filetes de pescado al estilo de Bangkok

El curry es un condimento una mezcla de especias que se creo en la India, por los Británicos durante el tiempo que este país fue colonia. Utilizado en la mayoría de los platos indios, tanto para condimentar como para dar color.

Ingredientes
Para 4 personas
600 gramos de filetes de pescado blanco ( lenguado, rodaballo, merluza etc.)
2 cebollas grandes cortadas en aros
500 gramos de tomates pelados, sin semillas y cortados en cuadritos (concasse)
½ litro de nata o crema de leche liquida
25 gramos de mantequilla derretida o ghee
1 cucharadita de curry
1 cucharadita de azúcar
1 vaso de vino blanco
Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Precaliente el horno a 180°C. En una sartén grande caliente o derrita la mantequilla y sofría los aros de cebolla hasta que estén trasparentes y ligeramente dorados, espolvoréelos con curry y el azúcar para que caramelicen un poco, removiendo con una cuchara de madera. Unte un molde para horno con mantequilla, y cubra el fondo con el sofrito de cebollas, coloque alineados en la fuente encima de esto los filetes de lenguado ya lavados con agua fría y secos, salpimiente al gusto, cubra con los tomates y distribuya encima trocitos de mantequilla, riegue todo con el vino blanco y meta al horno durante 10 minutos. Saque la fuente y añada uniformemente la nata liquida y regrésela al horno por otros 6 minutos, cuando este listo el pescado servir muy caliente. Acompañe con arroz blanco o vegetales salteados o cualquier acompañante a su gusto.

Nota gastronómica: Siempre removemos con cuchara de madera, pues esta no se calienta ni deja partículas en los alimentos, además de proteger nuestras ollas de raspones.

Mitos y Verdades sobre los alimentos que engordan

Mitos y verdades sobre los alimentos que engordan

La Sociedad Argentina de Nutrición reveló algunos datos básicos a tener en cuenta a la hora de ponerse en forma y cuidar la figura para este verano. Qué consejos seguir y cuáles descartar. Descubra los detalles



Mitos y verdades sobre los alimentos que engordan




Una de las primeras revelaciones es que, para el descreimiento de muchos, el pan no engorda, los alimentos "lights" no adelgazan y las galletitas suelen tener grasas hidrogenadas que dañan la salud. Esas son las primeras advertencias que la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) dio a conocer en su sitio de internet www.sanutricion.org.ar, según publica hoy un matutino platense.

"El valor calórico del pan es de 4 calorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 calorías por gramo, por lo que a igual peso, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono", dice la SAN.

Incluso recomiendan comer pan, pastas, arroz, legumbres o papas, porque todos estos nutrientes "proporcionan hidratos de carbono que necesariamente deben cubrir el 50 % del total de calorías diarias". Los especialistas en nutrición así lo advierten: el problema no es el pan, sino la cantidad que se ingiere y su acompañamiento, que es lo que en verdad engorda. Reemplazarlo por las galletitas tampoco ayudará, ya que "suelen tener grasas hidrogenadas que son perjudiciales para la salud" y porque "sacian menos" y se las consume de más.

Alimentos lights o integrales

Otra creencia que la SAN tira abajo es que los alimentos integrales no engordan, al señalar que "aportan más fibra que los refinados, pero, a igual peso, aportan las mismas calorías. Si se los aconseja, no es como método para reducir calorías, sino porque la fibra mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol, y previene enfermedades como el cáncer", aclara.

Tampoco es cierto que los alimentos "lights" adelgacen. A igual porción, aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal, pero eso no significa que hagan perder peso. Es lo que ocurre con "la mayonesa light, las papas fritas light, la manteca light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light", observa la SAN.

Combinación de alimentos

Otro mito es que en una misma comida no se deben combinar hidratos de carbono con proteínas. "Prácticamente todos los alimentos son mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una combinación compleja".

También es falso que tomar agua en la comida engorde, ya que como no aporta energía, eso es imposible, sin importar cuándo se la tome. Pero si se lo hace antes, puede provocar sensación de saciedad; y si se abusa de ella durante las comidas, puede demorar la digestión, porque diluye los jugos gástricos dice la SAN.

También es falso que las frutas de postre engorden. Siempre tienen la misma cantidad de calorías, sin embargo, si se las ingiere con antelación, sacian, por su fibra; y si se comen después, pueden afectar la digestión de otros nutrientes.

El mito de que el agua tónica engorda menos que otras gaseosas porque es amarga, también es combatido, ya que "contiene 90 gramos de azúcar por litro", se recuerda. Y tampoco es cierto que el aceite de oliva no engorde; crudo o hervido aporta 9 calorías por gramo, igual que otros aceites.

Apetito Sexual

Alimentos Afrodisíacos





Afrodisiacos Naturales


La psicología, o parte de ella, define a un "afrodisíaco" como toda aquella droga que induce a la lujuria carnal.


Un afrodisíaco es cualquier sustancia que en teoría aumenta el apetito sexual. Su nombre es una referencia a Afrodita, la diosa griega del amor, que surgió de la espuma del mar cuando el dios Cronos mató y castró a su padre, arrojando sus genitales al océano.

Algunos afrodisíacos suelen funcionar estimulando algunos sentidos (vista, tacto, olfato y oído) y otros se toman en forma de comida, bebidas, bebidas alcohólicas, "filtros amorosos", drogas, o preparados medicinales. Ya en el Kama Sutra, texto amoroso hindú, se indican muchas maneras para que el hombre incremente su vigor sexual con alimentos tales como la leche y la miel, que siempre han sido reconocidos como fuente de energía.

En la medicina tradicional china se usaban remedios a base de hierbas, como la raíz de ginseng para potenciar la longevidad y el vigor sexual. Los árabes destacaban el valor de los perfumes, las fragancias y cosméticos para multiplicar el placer sexual. Para los sajones plantas con apariencia fálica como zanahorias y espárragos ganaron reputación.

La ciencia moderna sólo reconoce un pequeño número de sustancias afrodisíacas, una de ellas es la cantárida ("mosca española"), formada por restos secos y triturados de abadejo, pero debe tenerse cuidado, ya que es extremadamente peligroso utilizarla como excitante para los humanos por su elevada toxicidad.

Afrodisiacos Naturales

Ginkgo Biloba: Mantiene el órgano viril en plena forma, una y otra vez, por lo que se puede repetir si la pareja nos lo permite.

Aleta de tiburón: Plato típico de la comida china, es, con seguridad, uno de los secretos de la fecundidad de los chinos.

Jalea real: Es un estimulante general y por supuesto genital, el cual tarda algo en hacer efecto, pero los resultados son seguros y... prolongados. consiga jalea real

Azúcar moreno: La costumbre de tomar siempre un postre dulce quizá fue puesta de moda por los buenos amantes, y lo cierto es que una ligera hiperglucemia es siempre beneficiosa para el amor. La falta de azúcar provoca una mayor producción de adrenalina y esta hormona bloquea cualquier respuesta favorable al sexo.

Apio: Al igual que cualquier alimento que actúe sobre los órganos urinarios, el apio tiene un moderado efecto afrodisíaco, aún más si se toma su caldo. Unido a la remolacha el efecto es aún mayor, pero no lo mezcles nunca con la lechuga, ya que si lo haces anularás los buenos efectos.

Avellana: Se consume en algunos pueblos en el banquete de boda e incluso se coloca en cestillos junto a la cama de los recién casados. Por algo será.

Cebolla: Y también el ajo, aunque lo mejor es que los coman los dos amantes al mismo tiempo, ya que así el fuerte olor de nuestro aliento no molestará a la pareja elegida. Ambos condimentos son utilizados ampliamente por los árabes en sus comidas y nadie les puede negar que saben tratar a las mujeres.

Clavo: He aquí otra especia de fuerte sabor y olor, pero que, utilizada sabiamente, incluso en la bebida, nos dará buenos resultados.

Frambuesa: Esta fruta es más adecuada para la mujer ya que contribuye a relajar los órganos sexuales y facilita el acto amoroso en el varón.

Ginseng: Un té tibio, quince minutos antes de empezar la sesión, es un brebaje totalmente seguro, ya que tantos millones de chinos y coreanos que lo toman no pueden estar equivocados.
Higo: He aquí otro fruto dulce, tan dulce como las pasiones que despierta. Los antiguos egipcios y los dioses griegos aparecían siempre con collares de higos, e incluso llegaron a considerar sagrada la higuera. En nuestro tiempo, aún es costumbre poner higos en la puerta de las chicas solteras en la confianza de que así saldrán rápidamente a la calle a buscar marido.

Maca: La Maca se ha comprobado que es un alimento de alto valor nutricional y biologico, ya que su variada composicion quimica tiene presencia de proteinas, grasas, glucidos, calcio, celulosa, almidones, fosforo, yodo, hierro, complejo de vitaminas B y vitamina C. Recompone el equilibrio mental y fisico. Es afrodisiaco. consiga maca

Malva: Esta hierba puede ser útil para aquellos encuentros fortuitos que nos hacen estar en tensión, ya que tomándola en infusión nos relajamos lo suficiente, al mismo tiempo que nuestra pasión aumenta.

Manzana: Utilizada ya con bastante éxito por Eva, es quizá el primer afrodisíaco conocido. Ya a ella le dio resultado, seguro que a usted también.

Menta: Los cubatas con pipermín son bien conocidos por todos y si alguien los ofrece reiteradamente la insinuación es clara. En su mano está beberlo o no.

Muérdago: Lo mismo se utiliza para ahuyentar a los demonios que como filtro de amor. Las antiguas brujas lo incluían en sus brebajes y no habrían acudido a ellas tantos reyes y amantes en lágrimas si no hubieran hecho efecto.

Nuez: Otro fruto presente en todas las noches de boda antiguas e incluido también en los postres chinos. Tal coincidencia es significativa y mejor será dejar en la mesilla de noche un puñado de nueces.

Pimienta: Remedio rápido e infalible. Se puede añadir al zumo de tomate o a la bebida que quieras, siempre y cuando tu estómago no sea delicado.

Perejil: No se te olvide añadirlo a tus ensaladas amorosas para darles un nuevo toque.

Pistacho: Quizá ahí está el secreto de porqué es tan caro y tan apreciado por las gentes. Mézclalo en un plato junto a las avellanas y los higos y prepárate para lo que venga.

Romero: Unido a la menta es un buen tónico preparatorio para después de cenar.

Trufa: Otro alimento caro pero bastante eficaz.

Salvia: Esta planta no podía faltar en ningún jardín de la antigua Grecia y de ella se decía que daba vida eterna, pero creo que su verdadera utilidad no era precisamente la longevidad.

Alcachofa: No tiene un gran efecto, pero para mantenerse en forma...

Plátano: Nos repondrá fuerzas para intentarlo de nuevo, así que tenlo a mano.

Dátil: Otro fruto sagrado para los moros. La seguridad de su efecto es total, no lo pongas en duda.

Polen: Uno de los afrodisíacos mejores, pero tarda en hacer efecto al menos cinco días, así que planea con tiempo tus lances de amor. consiga polen

Aguacate: En Méjico dicen que es un buen estimulante; mejor no vamos a dudar de su palabra.

Avena: Los copos de avena son muy útiles en la mujer sin entusiasmo, pero apenas tienen efectos en el varón.

Chocolate: Dicen que los españoles somos tan fogosos a causa del chocolate, así que ya saben: de merienda un tazón de chocolate con leche.

Pipas de calabaza: Ya está claro por qué se consumen tanto en los guateques de jóvenes. Actúa más que nada en los varones sin fuerzas.

Cereza: Si puedes, tritura el hueso y cómetelo. Contiene la preciada vitamina B15 de la cual dicen que hace a la gente eternamente joven.

Gamba: Y por supuesto cualquier marisco, de los que la tradición popular habla maravillas, más que nada en el sentido de volver a empezar.

Miel: Aquello de irse de luna de miel no era una tontería, ya que era costumbre regalar a los amantes jarras llenas de miel para que sus primeros escarceos amorosos estuvieran coronados por el éxito.

Regaliz: Dicen que la mujer que come regaliz es apasionada por fuerza, así que decídete a observar a tu alrededor.

Diente de león: Aunque no contiene ninguna sustancia especial, es un potente restaurador de energías perdidas.

Fresa: Estimula de una manera directa las glándulas endocrinas y el sistema nervioso. Si tu problema es el estrés, ya sabes.

Lechuga: Ni se te ocurra comerla para hacer el amor. Solamente conseguirás dormirte en sus brazos, aunque esto tampoco es malo y así al despertar estarás repleto de pasión.

Poleo: Es bueno para las mujeres, ya que estimula la producción de hormonas femeninas. Los hombres mejor nos pasamos al café.

Soja: Suele restaurar disfunciones sexuales, así que el primer plato bien puede ser una fabada de soja verde.

Vitaminas C y E: Si tu alimentación es deficitaria en alguna de ellas, mucho más si es en las dos, olvídate de tu pareja para algo que no sea pasear. La vitamina E tiene una influencia directa porque actúa sobre los órganos reproductores y la C actúa sobre las glándulas endocrinas en general.

Como bajar de peso sin morir en el intento

Hechos Sobre La Pérdida de Peso:




Los Alimentos Bajos En Grasas NO FUNCIONAN.



No puedes perder peso recurriendo a Las Dietas Bajas en Grasas. Los alimentos bajos en grasas han sido populares durante más de 15 años, pero nuestra sociedad está incrementando su sobrepeso cada año que pasa. Este sólo hecho debería decirte que ingerir un menú rigurosamente bajo en grasas no es la respuesta para perder peso.



Las Dietas Bajas En Calorías NO FUNCIONAN.



Tampoco perderás peso usando un Plan Dietético Bajo En Calorías. De hecho, comer pocas calorías es lo peor que puedes hacerle a tu cuerpo, porque solamente harás más lento el motor de quemar grasa y arruinarás las posibilidades de perder peso (con las dietas bajas en calorías puedes perder unos cuantos kilos de peso en los primeros días, pero después de eso toda la pérdida de peso se detendrá -- conocido como un estancamiento en las dietas). Nunca podrás estar delgado matándote de hambre.









Los Planes Bajos En Carbohidratos NO FUNCIONAN.



Probablemente encontrarás muy difícil adelgazar usando un Plan de Dieta Bajo en Carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto muy populares en los últimos dos años, pero el problema con los menús bajos en carbohidratos es que son muy estrictos y MUY DIFÍCILES DE SEGUIR para la gente promedio. Los menús bajos en carbohidratos tienden a robarle mucha energía a tu cuerpo (carbohidratos) y hacen casi imposible permanecer en el programa durante mucho tiempo. Esta es la razón de porque muchas de las personas que elijen seguir esta dieta encuentran difícil seguir un menú estrictamente bajo en carbohidratos.





1.- Nunca Intentes Una Dieta Muy Brusca Y Rápida



Cuando pierdes peso muy rápidamente tu cuerpo comúnmente solo pierde glicógeno (carbohidratos) y agua, no grasa. Tu cuerpo piensa que esta pasando hambre por lo disminuye su ritmo metabólico, lo que hace mas difícil a tu cuerpo quemar cada caloría. Luego cuando comienzas a comer normalmente otra vez tu cuerpo guarda mucha mas comida en las células grasas en caso de otra “dificultad”



2.-Sustituye Las Comidas En Vez De Eliminarlas De Tu Dieta



Muchas gente piensa que hacer una dieta o reducir las grasas sugiere eliminar algunos alimentos. Puede ser de gran ayuda comprar alimentos bajos en grasas, puedes encontrar algo que te gusta y que es mejor que el original, la clave esta en hacer cambios sustanciales. Por ejemplo si no puedes vivir sin una tortilla, tratar de eliminarla no será el mejor remedio. Haz el cambio a una tortilla baja en calorías y reducida en grasas, es un cambio notable.



3.-Piensa En Lo Que Bebes



Elimina las sodas de tu dieta completamente, podrás eliminar 360 calorías a tu consumo cada día. Aun las sodas dietéticas, jugos de fruta y la leche entera adhieren calorías innecesarias a tu consumo diario, en vez de eso. Bebe mucha agua y prueba la leche descremada o la leche de soya, las pequeñas cosas pueden hacer la diferencia.



4.-Muévete Mucho



Levantarte temprano, caminar por la casa y ejercitar puede eliminar las calorías que deseas cortar. Hay obviamente muchas oportunidades de ser atlético y activo, si te interesa, puedes caminar a la escuela, ir en bicicleta al trabajo, subir y bajar escaleras y antes de la ducha da una vuelta a la manzana.



Se recomiendan 30-45 minutos de actividad aeróbica 3 a 5 veces por semana, pero si tu solo puedes caminar alrededor de tu casa antes de dormir, es un buen comienzo, cualquier cosa es mejor que nada.



5.-Comienza Lentamente



Comienza tu dieta gradualmente si es posible. Muchos programas de dieta no le dan importancia a este punto. Recuerda que pequeños cambios son mas fáciles de lograr que aquellos muy drásticos. Comienza eliminando pequeñas porciones en tus comidas y bebiendo agua en vez de sodas. Los pequeños cambios de comportamiento que vas adquiriendo serán mas fácil de mantener durante los anos y no solo por semanas.



6.-No Comas De Sobremanera



Si ya estas satisfecho, deja de comer. No es necesario comer hasta que tu estomago este apunto de estallar, también ten en mente siempre que los nutrientes toman mucho tiempo en lograr circular por el torrente sanguíneo y la señal de satisfacción tarda en llegar a tu cerebro aproximadamente 20 minutos. Comer lentamente puede ser de gran ayuda, así le darás a tu cuerpo la opción de reconocer que esta satisfecho a tiempo.



7.-Trata De No Desterrar Ciertas Comidas



No te digas a ti mismo que no nunca mas probaras alguna comida otra vez, por que inmediatamente la estarás deseando. La gente necesita comer grasas para mantenerse saludable, solo asegúrate que las comes con moderación y trata de balancear la comida grasa talvez comiéndola por la mañana, solo piensa: “se que puedo comerla, pero realmente debo hacerlo?”



8.-Mantén La Dieta Por Mucho Tiempo



Las dietas rápidas y las rutinas de ejercicios insustanciales no te ayudaran a perder peso por mucho tiempo. Necesitas concentrarte en metas realistas, modificar tu comportamiento por el que puedas mantener por anos y no por semanas.



Por ejemplo, digamos que una persona necesita perder 8 kilos y esta persona come las mismas calorías que quema durante el día, si la persona sacrifica una comida diaria en el transcurso de 6 meses podrá eliminar el peso deseado sin hacer grandes esfuerzos. Medio kilo de grasa en tu cuerpo representa 3500 calorías guardadas.



Pequenos cambios pueden marcar la diferencia.


February 25, 2008 by Mabel Araya

Alimentos que mejoran el humor

Alimentos que mejoran el humor


Los 'alimentos del buen humor' impulsan el humor y la energía

Según un artículo publicado el 15 de abril de 2007 en topix, la Dra. Susan Kleiner, nutricionista y autora del libro "The Good Mood Diet" (la dieta del buen humor), afirma que es posible sentirse bien siempre y tener continuamente más energía, dependiendo de lo que comamos.



Según ella, tres porciones de productos lácteos al día proporcionan al cerebro el combustible necesario para mantenernos avispados y centrados. Los productos lácteos son ricos en un aminoácido muy específico llamado triptófano, que incrementa los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.



Para las personas que no aguantan el estrés y los dolores de cabeza, Kleiner recomienda un pequeño puñado de frutos secos al día. Por lo general, los frutos secos suelen ser ricos en magnesio, que se sabe reduce los dolores de cabeza y posiblemente sea un buen calmante para el estrés.



Si sufre bajones de energía a mediodía, pruebe a tomar bayas, vegetales y alimentos ricos en fibra que ralentizan la digestión y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre.



Las personas que han añadido estos alimentos a su dieta afirman haber notado la diferencia.



También hay alimentos que según Kleiner se deben evitar, como el alcohol, la cafeína, los fritos, los alimentos ricos en grasa y los elaborados con azúcares refinados. Kleiner afirma que se pueden tomar con moderación, pero que disminuirán el estado de ánimo en vez de mejorarlo.



Fuente: Topix

Alimentos del Futuro Nutraceuticos

En los últimos años hemos escuchado o leído sobre los enormes avances de la medicina y la elucidación del genoma humano, sin embargo, poco sabemos sobre la influencia de estos avances sobre la ciencia de los alimentos.

Y, más importante aún, sobre las tendencias de nuestra alimentación en el futuro. La estrecha relación entre salud y alimentos ha sido reconocida por más de dos mil 500 años. Hipócrates, el filósofo griego y padre de la medicina, postuló el siguiente lema: “Permitan a los alimentos que sean su medicina y la medicina que sea su alimento”. Esta frase corta pero profunda y sustantiva resume la nueva tendencia de los alimentos en este naciente siglo XXI.
El conocimiento de nuestra propensión genética a enfermedades ha despertado el interés por la prevención de las mismas, siendo la dieta el factor más importante. Según la Asociación Americana del Cáncer de Estados Unidos, se estima que el 70% de los casos de cáncer son debidos a la alimentación. Además, se sabe que son tres las principales enfermedades que causan la mayoría de las muertes en el mundo moderno: las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Los efectos devastadores de estas enfermedades pueden ser prevenidos o atenuados mediante una buena selección de los alimentos que conforman la dieta con el consecuente cambio en los hábitos alimenticios. Por otro lado, sabemos que los avances de la medicina continúan extendiendo las expectativas de vida de manera constante, y se proyecta alcanzar un promedio de 87 años de vida en los próximos años para los habitantes de los países desarrollados.
Se estima que para el 2030 la población geriátrica o mayor de 65 años se duplicará con respecto al presente. Estos cambios han inducido la necesidad de diseñar alimentos para una población que envejece y que en general está cada vez más preocupada por la salud y la calidad de vida. En la industria de alimentos todos estos aspectos han generado una revolución que ha cambiado y continuará cambiando lo que comeremos en el futuro. Estos alimentos han sido denominados por la industria como alimentos funcionales o nutracéuticos, y han sido definidos como “cualquier alimento o ingrediente del mismo que proporcione un beneficio probado a la salud humana”.
Debido a este gran cambio en el “diseño de alimentos”, en el futuro no será extraño caminar por los pasillos del supermercado y comprar un bote de nieve o helado que prevenga el cáncer de seno o el de próstata. Tampoco será extraño encontrar productos aún más a la medida, como alimentos diseñados especialmente para protegernos de una propensión genética a problemas cardíacos que nos ha sido diagnosticada a través de mutaciones en nuestro ADN, o comprar alimentos modificados genéticamente que contengan altas cantidades de nutracéuticos naturales. Estas tendencias, aunque parezcan futuristas, son una realidad muy cercana. Sin embargo, para llegar a este punto se ha realizado y se está realizando investigación científica que permite separar a la ciencia y al conocimiento científico verdadero de los mitos y estrategias de mercadotecnia.

Nutracéuticos en el Tecnológico de Monterrey



La identificación de compuestos de interés para la prevención y el tratamiento terapéutico de enfermedades como diabetes, colesterolemia y cáncer debe ser una prioridad para nuestra industria alimentaria y científicos dedicados a la fitoquímica, medicina y biotecnología de alimentos. Por esta razón el Campus Monterrey, a través de las Cátedras de Investigación, ha apoyado a un grupo de investigadores multidisciplinarios para que se realice investigación básica y práctica en el rubro de alimentos nutracéuticos. Se están realizando esfuerzos por identificar, seleccionar, aislar y probar compuestos químicos nutracéuticos de alimentos típicos mexicanos y producidos por procesos de fermentación.



Actualmente se trabaja con maíces azul y de alta calidad proteica, frijol negro, semilla de ébano, amaranto, diversas frutas y hortalizas, productos herbales (jamaica, xempasuchil), proteínas y colorantes obtenidos por producción biotecnológica y hasta productos de panificación y de origen animal enriquecidos con ácidos grasos nutracéuticos. El objetivo final es diseñar procesos biotecnológicos que puedan aislar compuestos de interés previamente probados por expertos en medicina y tecnología de alimentos. La identificación y el desarrollo de procesos biotecnológicos basados en investigación para la obtención de estos productos puede colocar al Tecnológico de Monterrey a la vanguardia y la eventual explotación económica-comercial de estos productos y procesos y favorecer a corto y largo plazo la salud y la calidad de vida de los mexicanos.


Clasificación general de los nutracéuticos



La relación entre dieta y enfermedad no es algo nuevo por lo que es importante resaltar el lugar que ocupan los futuristas alimentos nutracéuticos. Desde los albores del siglo XX ya conocemos la necesidad de ingerir macro-nutrientes como las proteínas, carbohidratos y grasas, así como micro-nutrientes, en donde se incluyen a las vitaminas y minerales esenciales. Sabemos que las deficiencias de estos nutrientes producen síndromes de malnutrición y deficiencias vitamínicas muy conocidas.



Los nutracéuticos no son nutrientes asociados con deficiencias en la dieta, sin embargo, son compuestos cuyo consumo ha sido asociado con la prevención y el tratamiento de enfermedades. En algunos casos la evidencia científica sobre los beneficios en la salud humana es tan sólida y reconocida por la comunidad científica internacional que los compuestos han sido avalados por agencias regulatorias gubernamentales como la Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.



Como ejemplos de este tipo de compuestos están la fibra dietética insoluble y soluble, calcio, ácido fólico, fitoesteroles, proteína de soya, sorbitol, etcétera. En algunos casos los compuestos son utilizados como aditivos de alimentos y son, por lo tanto, agregados en productos que inicialmente no los contenían. Por ejemplo, la proteína de soya purificada puede ser adicionada a malteadas o productos de panificación con el propósito de proveer un alimento terapéutico para el control del colesterol (Riaz, 1999). Así mismo, el azúcar sorbitol purificado puede adicionarse a la goma de mascar para prevenir las caries dentales.



En otros casos la fuente de nutracéuticos es consumida pura como puede ser el caso de la avena, que es rica en fibra soluble, o los cacahuates y nueces, que son ricos en fitoesteroles, que previenen enfermedades cardiovasculares. El ácido fólico ha adquirido mucha importancia debido a que su deficiencia causa abortos y defectos en fetos y niños, tales como el cierre del tubo neural, anacefalias e hidrocefalias. Además se le ha relacionado con el desarrollo cerebral así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares.



Con el objetivo de aportar un panorama global de los ingredientes nutracéuticos que están siendo utilizados, o están en proceso de desarrollo, éstos se pueden clasificar de acuerdo con las propiedades de actividad biológica que presentan, lo cual está directamente relacionado con su estructura química. Es común escuchar información sobre el consumo de antioxidantes este grupo de nutracéuticos encabezan la clasificación pero, qué son los antioxidantes? En general, los seres humanos estamos expuestos a un gran número de “agentes oxidantes” como la contaminación, el estrés, humo del cigarro, entre otros. Además, nuestro cuerpo produce los denominados radicales libres, que pueden causar la oxidación de membranas y daño al ADN desencadenando una serie de reacciones no deseables que conocemos comúnmente como cáncer, problemas cardiovasculares y envejecimiento. Los antioxidantes son compuestos que por su estructura química pueden frenar la formación de radicales libres y prevenir o tratar las enfermedades antes mencionadas y que son causadas por el estrés oxidativo.



Los Antioxidantes



Dentro de los antioxidantes destacan del grupo los compuestos fenólicos, una familia grande de nutracéuticos que posee propiedades de beneficio en la salud que van desde la inhibición de la propagación del cáncer, prevención de aterioesclerosis, embolias, inflamaciones, ataques cardíacos, entre otras. Para cuantificar la capacidad antioxidante de los alimentos, recientemente se desarrolló la prueba ORAC (de las siglas en inglés Oxygen Radical Absorbing Capacity). Los alimentos con mayor ORAC son la ciruela-pasa, pasas de uva, zarzamoras, arándalo y ajo. Los antioxidantes han recibido atención a través de la evidencia científica existente sobre el beneficio del consumo moderado del vino tinto, debido a su alto contenido de antocianinas y procianidinas, compuestos que ejercen protección al sistema cardiovascular. Además de la uva, estos compuestos se encuentran también en la flor de jamaica, fresas, maíz morado, y la mayoría de las frutas rojas. Dentro de esta misma familia de compuestos también tenemos a los flavonoides, que han sido asociados con la prevención de cáncer de colon, mismos que pueden encontrarse en los cítricos, frutas amarillas y especias, entre otras fuentes.



Otro importante grupo de antioxidantes son los carotenos, que son también conocidos como fuentes de vitamina A y colorantes naturales. Entre los carotenos más importantes destaca la luteína que está siendo adicionada a cereales de desayuno y suplementos nutrimentales con el propósito de prevenir la degradación macular, una de las principales causas de ceguera asociada con la edad (Fullmer and Shao, 2001). Así mismo, el licopeno y las xantófilas están sustituyendo a los colorantes artificiales en pastas de tomate, jugos y productos cárnicos con el propósito de prevenir ciertos tipos de cáncer. Hoy en día, los licopenos se consideran como uno de los compuestos con más reconocida capacidad anticancerígena de próstata. Interesantemente, el procesamiento térmico de los alimentos incrementa significativamente la bioactividad de los licopenos. Las fuentes ricas de carotenos son la zanahoria, chile, tomate, maíz amarillo y algunas flores. También los carototenos se pueden producir biotecnológicamente mediante el cultivo de microrganismos que expresan altas cantidades de estos antioxidantes.



Recientemente, mediante ingenería genética se desarrolló al denominado arroz dorado o rico en B carotenos, con el objetivo de abatir la ceguera endémica en las zonas subdesarrolladas del continente Asiático (Nash, 2000). Investigadores suizos lograron introducir al genoma del arroz genes productores de beta caroteno o provitamina A procedentes de una flor. Los genes se introdujeron mediante el uso de Erwinia uredovora. Los genes productores de B carotenos y promotores fueron insertados en plásmidos que ocurren dentro de la bacteria Agrobacterium tumefaciens que fueron cultivados in vitro junto con embriones de este cereal. Las plantas transgénicas resultantes se cruzaron mediante fitomejoramiento tradicional con arroces altamente productores y adaptados a diferentes regiones para de esta manera obtener un arroz con alto contenido de provitamina A. El consumo de este arroz puede potencialmente beneficiar a cuando menos un millón de niños que mueren anualmente por debilidad y carencia de vitamina A y a 350 mil más que desarrollan ceguera permanente. Existen tres vitaminas que poseen actividad antioxidante: A, E y C. La vitamina A o retinol es considerada la vitamina liposoluble más importante en salud humana. El cuerpo humano tiene la capacidad de transformar a una mólecula de B caroteno en dos unidades de retinol. Está demostrado científicamente que la ingesta de este nutriente previene la ceguera nocturna y permanente, cáncer y enfermedades cardiovasculares y, adicionalmente, refuerza al sistema inmunológico.



La vitamina E o tocoferoles son potentes antioxidantes liposolubles que protegen la integridad de las membranas celulares. Se encuentran asociados a fuentes de origen vegetal ricos en aceite. Desafortunadamente, los aceites comerciales pierden a estos importantes compuestos durante su refinación por lo que solamente el aceite de oliva virgen o sin refinar contiene cantidades importantes de este compuesto. El ácido ascórbico o vitamina C es conocido por su acción anticancerígena y reforzadora del sistema inmunológico (resfriados e infecciones). El requerimiento diario de vitamina C se ha fijado en 60 mg (aproximadamente el contenido de una naranja), sin embargo, los niveles en que el compuesto ejerce su función protectora ante el estrés oxidativo son superiores a los 500 mg diarios.



Uno de los compuestos anticancerígenos más efectivos es el selenio (Se)-metionina obtenido a través del cultivo de una levadura que incorpora este importante mineral a la proteína. Es por esta razón que se le denomina “Se orgánico”. El Se es fundamental para producir una de las enzimas protectoras antioxidantes más importante de los mamíferos: la glutatione peroxidasa. Una de las grandes ventajas del Se-metionina es que no es tóxico como su contraparte inorgánica (Rayman, 2000). Clark y colaboradores (1996) demostraron que la suplementación de 200 µg de Se-metionina redujo en aproximadamente 50% la incidencia de cánceres de pulmón, próstata y colon. Adicionalmente el Se-metionina previene enfermedades cardiovasculares, refuerza el sistema inmunológico y retrasa el avance de enfermedades virosas como el Sida. En el mercado de Estados Unidos el Se-metionina se puede adquirir a través de suplementos o de alimentos enriquecidos con este importante antioxidante. La suplementación de Se-metionina en la dieta de gallinas ponedoras, puercos y bovinos propician que estas especies domésticas produzcan huevos, carne y leche enriquecidos con este importante nutracéutico. Los compuestos fibrosos son una de las categorías de nutracéuticos con mayor relevancia en las dietas del mundo moderno. El consumo de fibra dietética insoluble y soluble presente en granos integrales, hortalizas y frutas mejoran la función gastrointestinal y previenen la constipación, hemorroides, diverticulosis y cáncer de colon. La fibra soluble presente en nopales, avena y algunas algas marinas previenen la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Algunos tipos de compuestos químicos extraídos de las fibras solubles como la inulina también poseen probados efectos terapéuticos para diabéticos e hipercolesterolémicos.



Las Grasas



El papel de las grasas y su consumo es quizás lo que más controversia ha causado en la alimentación del hombre moderno debido a su clara y probada relación con la obesidad, colesterolemia, diabetes y esperanza de vida. El consumo de aceites ricos en ácidos grasos omega 3 y poli-insaturados de cadena larga previenen la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares. Algunos ácidos grasos de cadena larga, como el DHA (ácido docasahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), encontrados sólo en aceites de pescado o de algunas algas, forman parte de las membranas celulares y, por lo tanto, afectan el desarrollo cerebral en bebés y niños y la función cerebral en adultos. Igualmente, el consumo de fosfolípidos donde destaca la lecitina, ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares y previene la hipercolesterolemia.



Alimentos Probióticos



Una categoría de alimentos funcionales de mucha relevancia es la de los denominados alimentos probióticos que son definidos como aquellos que contienen microorganismos vivos y tienen algún beneficio en la salud debido a que proveen un equilibrio en la flora intestinal. Estos productos contienen bacterias de los géneros Bifidobacterium y/o Lactobacillus o levaduras del género Saccharomyces. Los más utilizados son, sin lugar a dudas, las bacterias formadoras de ácido láctico (Tomasik and Tomasik, 2003). Los probióticos tienen una variedad de efectos positivos en la salud como son la prevención de diversos cánceres del tracto gastrointestinal, de nieveles altos de colesterol sanguíneo y, por lo tanto, tienen probados efectos en contra de los infartos al corazón y embolias cerebrales. Estos microorganismos son antagonistas de la gran mayoría de las bacterias patógenas que causan severos problemas intestinales como diarreas y vómitos. Los microorganismos para que se les considere probióticos deben resistir su paso a través del pH acídico del estómago y su posterior contacto con las sales biliares, deben adherirse a las células epiteliales del intestino, deben colonizar y estabilizar a la microflora intestinal.



Lacteos



Dentro de los cuatro distintos grupos de alimentos, los productos lácteos son los que tienen la mayor cantidad de probióticos. Hoy en día es relativamente fácil encontrar yogurts, leches fermentadas o acedas y algunos quesos con probióticos en el mercado. Los fitoestrógenos o isoflavonas son encontrados principalmente en el frijol soya. Estos compuestos tienen la capacidad de ligarse a receptores de hormonas y afectar las rutas metabólicas de propagación de cánceres hormono-dependientes como el de mama y próstata. Adicionalmente, se utilizan actualmente para tratar o atenuar el síndrome posmenopáusico en mujeres maduras caracterizado por la presentación de bochornos, cambios de humor y descalcificación de huesos. Además de los alimentos e ingredientes nutracéuticos que están avalados por agencias gubernamentales, existe un gran número de compuestos con potencial nutracéutico y que están siendo actualmente estudiados alrededor del mundo. Dentro de éstos se encuentran la colina, los fitoesteroles, la saponina y el inositol. México, debido a su alta biodiversidad y gran gama de alimentos autóctonos o tradicionales, puede ser un importante proveedor de nuevos alimentos nutracéuticos. Los conquistadores españoles al llegar a Mesoamérica se encontraron con una gran variedad de nuevos alimentos (diferentes tipos de maíz, amaranto, aguacate, zapote, hierbas medicinales, etcétera); algunos fueron gradualmente incorporados a sus dietas de tal manera que hoy se consideran como alimentos universales. Sin embargo, muchos productos típicos son todavía desconocidos y únicamente explotados por diversos grupos étnicos del país por lo que representan una oportunidad importante como nuevas fuentes de aditivos nutracéuticos.